お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ライイングベントニーヒップアブダクション
レジスタンスバンド・ライイング・ベントニー・ヒップアブダクションは、背骨を完全にサポートした状態で中殿筋と小殿筋をターゲットにするアイソレーション種目です。高重量のコンパウンド種目前の臀部アクティベーションや、下半身トレーニングの締めくくりとしての高回数アクセサリー種目に最適です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ひざのすぐ上の太ももにバンドを通します。
- あおむけになり、ひざを曲げて足裏を床につけて腰幅に開き、腕は体の横に置きます。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、足は床につけたままひざをできるだけ大きく外へ開きます。
- いちばん開いた位置で少し止め、お尻に効いているのを感じます。
- 息を吸いながら、コントロールしてゆっくりひざを閉じます。
よくある間違い
- 足の外側に重心が乗ると骨盤の安定性が低下し、ターゲットとなる臀筋への負荷が逃げてしまいます。
- バンドの反動で膝が内側に勢いよく戻ると、動作のエキセントリック局面での負荷が失われます。
- 腰を反らせたり骨盤を浮かせたりすると、負荷が股関節ではなく腰椎にかかってしまいます。
コツ・注意点
- 関節包への過度な負担を避けるため、レジスタンスバンドは膝の数インチ上に装着してください。
- 臀筋のピークコントラクションを得るために、最大外転位で1秒間静止してください。
- すべてのレップを通じて、両足を床につけ、腰を床に固定したままにしてください。
セット数と回数
15–25回を3–4セット行い、セット間は45–60秒休憩して、局所的な筋持久力と臀部のアクティベーションを高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズはどの筋肉に効きますか？
主に中殿筋と小殿筋をターゲットにしており、深層外旋六筋も補助的に働きます。
腰痛がある場合でもこのエクササイズは安全ですか？
背中が床に完全に接地しているため、一般的に腰への負担は少ないですが、鋭い痛みを感じた場合は中止して専門家に相談してください。
