ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग बेंट नी हिप एबडक्शन

रेसिस्टेंस बैंड लाइंग बेंट नी हिप एबडक्शन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह सपोर्ट देते हुए ग्लूटियस मेडियस और मिनिमस को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह भारी कंपाउंड लिफ्ट से पहले ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या लोअर-बॉडी सेशन के अंत में हाई-रेप एक्सेसरी मूव के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड को घुटनों से ठीक ऊपर जांघों पर चढ़ाएँ।
पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मुड़े हुए, तलवे ज़मीन पर कूल्हों की चौड़ाई पर और हाथ बगल में।
साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए घुटनों को जितना हो सके बाहर की ओर खोलें, तलवे ज़मीन पर ही रखें।
सबसे चौड़ी पोज़िशन पर एक पल रुकें और ग्लूट्स में खिंचाव महसूस करें।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे और कंट्रोल के साथ घुटनों को वापस पास ले आएँ।

आम गलतियां

पैरों के बाहरी किनारों पर लुढ़कने से पेल्विक स्टेबिलिटी कम हो जाती है और टारगेट ग्लूट मसल्स से तनाव हट जाता है।
बैंड को घुटनों को अंदर की ओर झटके से खींचने देने से मूवमेंट के एसेंट्रिक फेज का पूरा असर खत्म हो जाता है।
लोअर बैक को आर्च करना या पेल्विस को ऊपर उठाना, मेहनत को कूल्हों के बजाय लम्बर स्पाइन पर शिफ्ट कर देता है।

टिप्स

जॉइंट कैप्सूल पर अतिरिक्त तनाव से बचने के लिए रेसिस्टेंस बैंड को अपने घुटनों से कुछ इंच ऊपर रखें।
ग्लूट्स में अधिकतम संकुचन सुनिश्चित करने के लिए अधिकतम एबडक्शन बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें।
हर रेप के दौरान अपने पैरों को सपाट रखें और अपनी लोअर बैक को फर्श से सटाकर रखें।

सेट्स और रैप्स

लोकल मस्कुलर एंड्योरेंस और ग्लूट एक्टिवेशन बनाने के लिए 15–25 रेप्स के 3–4 सेट करें, सेट के बीच 45–60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग बेंट नी हिप एबडक्शन: ग्लूट्स

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह व्यायाम किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूटियस मेडियस और ग्लूटियस मिनिमस को लक्षित करता है, साथ ही गहरे बाहरी हिप रोटेटर्स से अतिरिक्त सहायता मिलती है।

क्या पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं के लिए यह व्यायाम सुरक्षित है?

चूंकि आपकी पीठ पूरी तरह से फर्श पर टिकी होती है, इसलिए यह आमतौर पर पीठ के लिए बहुत सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको कोई तेज दर्द महसूस हो तो रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

ग्लूट्स की सभी एक्सरसाइज →