둔근 · 밴드
루프밴드 라잉 벤트 니 힙 어브덕션
저항 밴드 라잉 벤트 니 힙 어브덕션은 척추를 완전히 지지한 상태에서 중둔근과 소둔근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 고중량 복합 다관절 운동 전 둔근 활성화 훈련이나 하체 운동 마무리 단계의 고반복 보조 운동으로 적합합니다.
운동 방법
- 밴드를 무릎 바로 위 허벅지에 걸어 주세요.
- 무릎을 세우고 발은 골반 너비로 바닥에 붙인 채 등을 대고 누워, 팔은 몸 옆에 둡니다.
- 숨을 들이마시며 코어에 힘을 주고, 내쉬면서 발은 바닥에 붙인 채 무릎을 최대한 바깥으로 벌리세요.
- 가장 넓게 벌린 지점에서 둔근의 긴장을 느끼며 잠시 버팁니다.
- 숨을 들이마시며 무릎을 천천히 조절해 다시 모으세요.
자주 하는 실수
- 발 바깥쪽으로 무게가 쏠리면 골반 안정성이 떨어지고 타겟 둔근의 긴장이 풀립니다.
- 밴드 탄성 때문에 무릎이 안쪽으로 튕겨 들어오면 동작의 신장성 수축 단계에서 운동 효과가 사라집니다.
- 허리를 과도하게 펴거나 골반을 들어 올리면 자극이 엉덩이가 아닌 요추로 분산됩니다.
운동 팁
- 관절낭에 가해지는 과도한 스트레스를 피하기 위해 저항 밴드를 무릎 위쪽으로 몇 인치 올려서 착용하세요.
- 최대 외전 지점에서 1초간 멈춰 둔근의 최대 수축을 유도하세요.
- 모든 반복 동작 동안 발바닥을 바닥에 붙이고 허리를 바닥에 밀착시키세요.
세트 및 횟수
15–25회씩 3–4세트를 수행하고 세트 사이에는 45–60초간 휴식하여 국소 근지구력과 둔근 활성도를 높이세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동은 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
주로 중둔근과 소둔근을 타겟으로 하며, 심부 고관절 외회전근이 추가적인 도움을 줍니다.
허리 통증이 있는 경우 이 운동을 해도 안전한가요?
등이 바닥에 완전히 밀착된 상태로 진행하므로 일반적으로 허리에 무리가 가지 않지만, 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
