Ягодицы · Резинки и эспандеры

Разведение согнутых ног лежа с резиновой лентой

Разведение согнутых ног лежа с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для прицельной проработки средней и малой ягодичных мышц без осевой нагрузки на позвоночник. Оно подходит занимающимся любого уровня и обычно применяется для активации ягодиц перед базовыми движениями либо в качестве завершающего упражнения на тренировке низа тела.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на бедра чуть выше коленей.
Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза, руки вдоль тела.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, разводите колени в стороны как можно шире, не отрывая стопы от пола.
Задержитесь на мгновение в крайней точке, чувствуя напряжение в ягодицах.
Вдыхая, медленно и подконтрольно сведите колени обратно.

Частые ошибки

Отрыв стоп от пола или перекат на их внешние ребра снижает стабильность таза и уводит напряжение с целевых мышц.
Резкое сведение коленей под действием ленты лишает ягодичные мышцы эффективной нагрузки в эксцентрической фазе.
Прогиб в пояснице с отрывом таза от пола перегружает разгибатели спины вместо изоляции бедер.

Советы

Располагать ленту на несколько сантиметров выше коленных суставов, чтобы не создавать давления на связки.
Фиксировать пиковое разведение коленей на одну секунду для максимального мышечного сокращения.
Контролировать, чтобы поясница и крестец оставались прижатыми к полу на протяжении всего подхода.

Подходы и повторения

Для активации и гипертрофии ягодичных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений с паузой 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Разведение согнутых ног лежа с резиновой лентой: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие именно мышцы работают в этом упражнении?

Основную нагрузку получают средняя и малая ягодичные мышцы, а также глубокие мышцы-вращатели бедра.

Что делать при появлении щелчков или боли в тазобедренном суставе?

Следует уменьшить амплитуду движения или взять более мягкую ленту, а при сохранении болевых ощущений прекратить выполнение и обратиться к специалисту.