Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Yatarak Bükük Diz Abdüksiyonu

Direnç bandı ile dizler bükülü kalça abdüksiyonu, omurganız tamamen desteklenirken orta ve küçük kalça kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Ağır bileşik egzersizlerden önce kalça aktivasyonu veya alt vücut antrenmanının sonunda yüksek tekrarlı bir tamamlayıcı hareket olarak mükemmeldir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı dizlerinin hemen üstünde uyluklarına geçir.
Sırt üstü uzan; dizlerin bükük, ayakların kalça genişliğinde yerde, kolların gövdenin yanında olsun.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken ayaklarını yerden kaldırmadan dizlerini olabildiğince açarak birbirinden uzaklaştır.
En geniş noktada bir an bekle ve kalça kaslarındaki gerilimi hisset.
Nefes alarak dizlerini kontrollü biçimde yavaşça birleştir.

Sık yapılan hatalar

Ayaklarınızın dış kenarlarına doğru yuvarlanmak pelvik stabiliteyi azaltır ve hedef kalça kaslarındaki gerilimi düşürür.
Bandın dizleri içeri doğru hızla çekmesine izin vermek, hareketin eksantrik fazındaki tüm çalışmayı yok eder.
Belinizi kavislemek veya pelvisi kaldırmak, çabayı kalçalarda tutmak yerine bel omurgasına kaydırır.

İpuçları

Eklem kapsülleri üzerindeki aşırı stresi önlemek için direnç bandını dizlerinizin birkaç santim üzerine yerleştirin.
Maksimum kalça kasılması sağlamak için maksimum abdüksiyon noktasında tam bir saniye bekleyin.
Her tekrar boyunca ayaklarınızı düz tutun ve belinizi yere sabitleyin.

Set ve tekrarlar

Yerel kas dayanıklılığını ve kalça aktivasyonunu artırmak için setler arasında 45–60 saniye dinlenerek 15–25 tekrarlı 3–4 set yapın.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Yatarak Bükük Diz Abdüksiyonu: kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz hangi kasları çalıştırır?

Öncelikli olarak gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını hedefler, derin dış kalça rotatörleri de destek sağlar.

Bel sorunum varsa bu egzersiz güvenli mi?

Sırtınız tamamen yerde desteklendiği için genellikle bel dostudur, ancak keskin bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakıp bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →