Glúteos · Elásticos

Abdução de Joelhos Flexionados Deitado

A abdução de quadril com joelhos flexionados e mini band é um exercício de isolamento projetado para atingir o glúteo médio e mínimo, mantendo a coluna totalmente apoiada. É perfeito como exercício de ativação de glúteos antes de levantamentos compostos pesados ou como um exercício acessório de alto volume no final de um treino de pernas.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Passe o elástico pelas coxas, logo acima dos joelhos.
Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
Inspire e contraia o abdômen. Ao expirar, afaste os joelhos o máximo que conseguir, mantendo os pés no chão.
Segure a posição mais aberta por um instante, sentindo a tensão nos glúteos.
Inspire e junte os joelhos devagar, com controle.

Erros comuns

Rolar para as bordas externas dos pés reduz a estabilidade pélvica e tira a tensão dos músculos glúteos alvo.
Deixar a banda puxar os joelhos para dentro bruscamente elimina todo o trabalho da fase excêntrica do movimento.
Arquear a lombar ou levantar a pelve transfere o esforço para a coluna lombar em vez de mantê-lo nos quadris.

Dicas

Posicione a banda de resistência alguns centímetros acima dos joelhos para evitar estresse excessivo nas cápsulas articulares.
Faça uma pausa de um segundo completo no ponto de abdução máxima para garantir uma contração máxima do glúteo.
Mantenha os pés retos e a lombar ancorada ao chão durante cada repetição.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 15–25 repetições com 45–60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver a resistência muscular local e a ativação dos glúteos.

Músculos trabalhados

Abdução de Joelhos Flexionados Deitado: glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados neste exercício?

Ele foca principalmente no glúteo médio e no glúteo mínimo, com suporte adicional dos rotadores externos profundos do quadril.

Este exercício é seguro para quem tem problemas nas costas?

Como suas costas ficam totalmente apoiadas no chão, o exercício é geralmente muito seguro para a coluna, mas pare e consulte um especialista se sentir qualquer dor aguda.

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