Bokong · Resistance band

Glute Bridge Abduction dengan Resistance Band

Resistance band glute bridge abduction adalah latihan isolasi yang menggabungkan ekstensi pinggul dengan abduksi pinggul lateral. Latihan ini menargetkan gluteus maximus dan gluteus medius, menjadikannya ideal untuk aktivasi pemanasan atau latihan burnout repetisi tinggi di akhir sesi tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band di paha tepat di atas lutut lalu berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai selebar pinggul.
Letakkan kedua lengan di lantai di samping tubuh.
Sambil membuang napas, dorong lewat tumit dan angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Di posisi atas, buka kedua lutut ke samping melawan band, lalu rapatkan kembali.
Tarik napas dan turunkan pinggul perlahan ke lantai.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan di posisi atas akan memindahkan tegangan dari otot glute ke tulang belakang lumbal.
Berguling ke sisi luar kaki selama abduksi mengurangi stabilitas dan mengganggu keterlibatan otot glute.
Membiarkan karet menarik lutut ke dalam pada fase kembali akan menghilangkan tegangan selama bagian eksentrik dari gerakan.

Tips

Jaga agar karet tetap tegang setiap saat dengan tidak membiarkan lututmu menekuk ke dalam melebihi lebar pinggul.
Dorong melalui tumitmu dan tahan selama satu detik pada ekstensi penuh sebelum membuka lutut ke luar.
Jaga agar tulang rusuk tetap turun dan otot inti (core) kencang untuk mencegah panggul miring ke depan.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk mengoptimalkan daya tahan otot dan aktivasi.

Otot yang dilatih

Glute Bridge Abduction dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Di mana pita resistensi harus ditempatkan?

Posisikan pita sekitar 5 hingga 8 sentimeter di atas lutut pada paha bagian bawah untuk menghindari tekanan menyamping pada sendi lutut.

Bisakah latihan ini menggantikan hip thrust dengan barbel?

Latihan ini sangat baik untuk aktivasi dan daya tahan otot glute, namun hip thrust barbel yang berat tetap diperlukan jika tujuan utama Anda adalah kekuatan maksimal dan beban progresif.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →