Mông · Dây kháng lực

Cầu Mông Kèm Dạng Chân Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band glute bridge abduction là bài tập cô lập kết hợp giữa duỗi hông và dạng hông. Bài tập này tác động vào cả cơ mông lớn và cơ mông nhỡ, rất lý tưởng để kích hoạt cơ trước buổi tập hoặc tập luyện cường độ cao với số lần lặp lại nhiều vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây quanh hai đùi ngay phía trên đầu gối rồi nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt sát sàn rộng bằng hông.
Đặt hai tay trên sàn dọc theo thân người.
Thở ra, đạp mạnh qua gót chân và nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành đường thẳng từ vai tới gối.
Ở điểm trên cùng, đẩy hai gối mở ra chống lại dây, sau đó khép lại.
Hít vào và từ từ hạ hông xuống sàn.

Lỗi thường gặp

Võng lưng quá mức ở điểm cao nhất sẽ chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Lăn bàn chân ra mép ngoài trong khi dạng hông làm giảm sự ổn định và giảm hiệu quả tác động vào cơ mông.
Để dây kháng lực kéo đầu gối vào trong ở giai đoạn trở về sẽ làm mất lực căng trong phần chuyển động lệch tâm.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ lực căng nhẹ trên dây kháng lực bằng cách không để đầu gối khép vào trong quá chiều rộng của hông.
Dùng gót chân làm trụ và dừng lại một giây ở vị trí duỗi thẳng hoàn toàn trước khi mở rộng đầu gối ra ngoài.
Giữ xương sườn hướng xuống và gồng cơ lõi để ngăn khung chậu bị nghiêng về phía trước.

Hiệp và lần lặp

Hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa sức bền và khả năng kích hoạt cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Cầu Mông Kèm Dạng Chân Với Dây Kháng Lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Dây kháng lực nên được đặt ở đâu?

Đặt dây kháng lực ở vị trí cách đầu gối khoảng 2 đến 3 inch trên phần dưới của đùi để tránh gây áp lực ngang lên khớp gối.

Bài tập này có thể thay thế bài tập đẩy hông với thanh đòn (barbell hip thrust) không?

Bài tập này rất tốt cho việc kích hoạt cơ mông và sức bền, nhưng nếu mục tiêu chính của bạn là sức mạnh tối đa và tăng tiến khối lượng tập luyện, thì các bài tập đẩy hông với thanh đòn nặng vẫn là cần thiết.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →