ก้น · ยางยืด

สะพานก้นกางขาด้วยยางยืด

ท่า Resistance band glute bridge abduction เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่รวมการเหยียดสะโพกและการกางสะโพกเข้าด้วยกัน ท่านี้เน้นทั้งกล้ามเนื้อก้นส่วนใหญ่ (Gluteus Maximus) และส่วนกลาง (Gluteus Medius) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ หรือใช้ปิดท้ายการฝึกช่วงล่างด้วยจำนวนครั้งที่สูง

กล้ามเนื้อ: ก้น
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

คล้องยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย แล้วนอนหงายชันเข่า วางเท้าราบกับพื้นกว้างเท่าสะโพก
วางแขนราบกับพื้นแนบข้างลำตัว
หายใจออกพร้อมดันส้นเท้าและยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
ที่จุดสูงสุด ดันเข่าแยกออกจากกันสู้แรงยาง แล้วหุบกลับเข้าหากัน
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงสู่พื้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อก้นไปอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
การพลิกเท้าไปที่ขอบด้านนอกระหว่างกางขาจะลดความมั่นคงและทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อก้นลดลง
การปล่อยให้ยางยืดดึงเข่าเข้าหากันในจังหวะผ่อนจะทำให้สูญเสียแรงตึงในช่วงจังหวะการยืดกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

รักษาแรงตึงของยางยืดไว้ตลอดเวลาโดยไม่ปล่อยให้เข่าหุบเข้ามาแคบกว่าความกว้างของสะโพก
ออกแรงดันผ่านส้นเท้าและหยุดค้างไว้ 1 วินาทีในจังหวะที่เหยียดสุดก่อนที่จะกางเข่าออก
เก็บซี่โครงและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า

เซ็ตและจำนวนครั้ง

แนะนำให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเพิ่มความทนทานและการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ได้ผลสูงสุด

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ควรวางยางยืดแรงต้านไว้ที่ตำแหน่งใด?

ควรวางยางยืดไว้เหนือเข่าประมาณ 2 ถึง 3 นิ้วบริเวณต้นขาด้านล่างเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดด้านข้างต่อข้อเข่า

ท่านี้สามารถทดแทนท่าบาร์เบลฮิปทรัสต์ได้หรือไม่?

ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและความทนทานได้ดีเยี่ยม แต่หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างความแข็งแรงสูงสุดและการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้า ท่าบาร์เบลฮิปทรัสต์แบบหนักยังคงจำเป็นอยู่

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →