お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・グルートブリッジアブダクション
レジスタンスバンド・グルートブリッジ・アブダクションは、股関節の伸展と外転を組み合わせたアイソレーション種目です。大臀筋と中臀筋の両方をターゲットにしており、下半身トレーニング前のウォーミングアップや、セッション終盤の高回数バーンアウトに最適です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ひざのすぐ上の太ももにバンドを通し、ひざを曲げて足裏を床につけ、足を腰幅に開いてあおむけになります。
- 腕は体の横の床に置きます。
- 息を吐きながらかかとで床を押し、肩からひざまで一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- いちばん上でバンドに逆らってひざを外へ開き、そのあと元の幅に閉じます。
- 息を吸いながら、ゆっくりお尻を床に下ろします。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀部から腰椎に逃げてしまいます。
- 外転時に足の外側に重心が乗ると、安定性が低下し、臀部への刺激が弱まります。
- 戻す際にバンドの力で膝が内側に入ってしまうと、エキセントリック収縮時の負荷が抜けてしまいます。
コツ・注意点
- 膝が腰幅より内側に入らないようにし、常にバンドに軽いテンションをかけておきましょう。
- かかとで地面を押し、完全に伸展した状態で1秒停止してから膝を外側に開いてください。
- 肋骨を締め、体幹を固めることで、骨盤が前傾するのを防ぎましょう。
セット数と回数
筋持久力と活性化を最大化するために、15〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
レジスタンスバンドはどこに配置すべきですか？
膝関節への横方向の圧力を避けるため、バンドは膝から約2〜3インチ上の太ももの下部に配置してください。
このエクササイズはバーベルヒップスラストの代わりになりますか？
臀部の活性化と持久力には優れていますが、最大筋力と漸進的過負荷が主な目標であれば、高重量のバーベルヒップスラストは依然として必要です。
