Glutei · Elastici

Ponte dei glutei con abduzione con banda elastica

Il ponte per glutei con banda elastica e abduzione è un esercizio di isolamento che combina l'estensione dell'anca con l'abduzione laterale. Mira sia al grande gluteo che al medio gluteo, rendendolo ideale per l'attivazione nel riscaldamento o per un lavoro di esaurimento ad alte ripetizioni alla fine di una sessione per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Passa l'elastico attorno alle cosce appena sopra le ginocchia e sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi.
Appoggia le braccia a terra lungo i fianchi.
Espirando, spingi sui talloni e solleva il bacino finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
In alto apri le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico, poi riavvicinale.
Inspira e riabbassa lentamente il bacino a terra.

Errori comuni

Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena nel punto massimo sposta la tensione dai glutei alla colonna lombare.
Ruotare sui bordi esterni dei piedi durante l'abduzione riduce la stabilità e compromette il coinvolgimento dei glutei.
Lasciare che la banda faccia chiudere le ginocchia nella fase di ritorno elimina la tensione durante la parte eccentrica del movimento.

Consigli

Mantieni una leggera tensione sulla banda in ogni momento, senza mai permettere alle ginocchia di chiudersi oltre la larghezza dei fianchi.
Spingi attraverso i talloni e fai una pausa di un secondo in massima estensione prima di divaricare le ginocchia.
Tieni le costole basse e il core contratto per evitare che il bacino si inclini in avanti.

Serie e ripetizioni

Punta a 3-4 serie da 15-20 ripetizioni controllate con 45-60 secondi di riposo tra le serie per ottimizzare la resistenza muscolare e l'attivazione.

Muscoli coinvolti

Ponte dei glutei con abduzione con banda elastica: glutei

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Domande

Dove dovrebbe essere posizionata la fascia di resistenza?

Posiziona la fascia a circa 5-8 centimetri sopra le ginocchia, sulla parte inferiore delle cosce, per evitare di esercitare una pressione laterale sulle articolazioni del ginocchio.

Questo esercizio può sostituire l'hip thrust con bilanciere?

È eccellente per l'attivazione e la resistenza dei glutei, ma l'hip thrust pesante con bilanciere rimane necessario se il tuo obiettivo principale è la forza massima e il sovraccarico progressivo.

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