둔근 · 밴드
루프밴드 글루트 브리지 어브덕션
저항 밴드 글루트 브릿지 어브덕션은 고관절 신전과 외전을 결합한 고립 운동입니다. 대둔근과 중둔근을 모두 타겟으로 하여 하체 운동 전 웜업 활성화나 세션 마지막의 고반복 번아웃 운동으로 이상적입니다.
운동 방법
- 밴드를 무릎 바로 위 허벅지에 걸고, 무릎을 세워 발을 골반 너비로 바닥에 붙인 채 등을 대고 누우세요.
- 팔은 몸 옆 바닥에 자연스럽게 내려놓습니다.
- 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요.
- 맨 위에서 밴드의 저항을 이기며 무릎을 바깥으로 벌렸다가 다시 모읍니다.
- 숨을 들이마시며 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리세요.
자주 하는 실수
- 최고 지점에서 허리를 과도하게 젖히면 자극이 둔근에서 요추로 이동합니다.
- 외전 중에 발 바깥쪽으로 체중이 쏠리면 안정성이 떨어지고 둔근의 개입이 줄어듭니다.
- 돌아오는 단계에서 밴드 탄성 때문에 무릎이 안으로 모이게 두면 동작의 신장성 수축 구간에서 긴장이 풀립니다.
운동 팁
- 무릎이 골반 너비보다 안으로 들어오지 않게 하여 밴드에 항상 가벼운 긴장을 유지하세요.
- 뒤꿈치로 밀어 올리고 완전히 폈을 때 1초간 멈춘 뒤 무릎을 바깥으로 벌리세요.
- 갈비뼈를 아래로 당기고 코어를 단단히 잡아 골반이 앞으로 기울어지지 않게 하세요.
세트 및 횟수
근지구력과 활성화를 최적화하기 위해 15~20회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
저항 밴드는 어디에 위치해야 하나요?
무릎 관절에 가해지는 측면 압력을 피하기 위해 밴드를 무릎 위 약 2~3인치 지점의 허벅지 아래쪽에 배치하세요.
이 운동이 바벨 힙 쓰러스트를 대체할 수 있나요?
둔근 활성화와 지구력에는 탁월하지만, 최대 근력과 점진적 과부하가 주된 목표라면 무거운 바벨 힙 쓰러스트는 여전히 필요합니다.
