Glúteos · Bandas elásticas

Puente de Glúteos con Abducción con Banda Elástica

El puente de glúteo con banda de resistencia y abducción es un ejercicio de aislamiento que combina la extensión de cadera con la abducción lateral. Trabaja tanto el glúteo mayor como el medio, siendo ideal para la activación en el calentamiento o para un trabajo de fatiga con altas repeticiones al final de una sesión de tren inferior.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Colócate la banda en los muslos justo por encima de las rodillas y túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la anchura de las caderas.
Deja los brazos en el suelo a los lados del cuerpo.
Al espirar, empuja con los talones y sube la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Arriba, separa las rodillas contra la banda y vuelve a juntarlas.
Inspira y baja la cadera despacio hasta el suelo.

Errores comunes

Arquear demasiado la zona lumbar en la parte superior desplaza la tensión de los glúteos a la columna lumbar.
Apoyarse en los bordes externos de los pies durante la abducción reduce la estabilidad y compromete la activación del glúteo.
Dejar que la banda cierre las rodillas bruscamente en la fase de retorno elimina la tensión durante la parte excéntrica del movimiento.

Consejos

Mantén una ligera tensión en la banda en todo momento evitando que tus rodillas se junten más allá del ancho de tus caderas.
Empuja a través de tus talones y haz una pausa de un segundo en extensión completa antes de separar las rodillas.
Mantén tus costillas hacia abajo y tu core contraído para evitar que tu pelvis se incline hacia adelante.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones controladas con 45 a 60 segundos de descanso entre series para optimizar la resistencia muscular y la activación.

Músculos trabajados

Puente de Glúteos con Abducción con Banda Elástica: glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Dónde debe colocarse la banda de resistencia?

Coloque la banda entre 5 y 8 centímetros por encima de las rodillas, en la parte inferior de los muslos, para evitar ejercer presión lateral sobre las articulaciones de la rodilla.

¿Puede este ejercicio sustituir al hip thrust con barra?

Es excelente para la activación y resistencia de los glúteos, pero el hip thrust pesado con barra sigue siendo necesario si su objetivo principal es la fuerza máxima y la sobrecarga progresiva.

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