Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Kalça Köprüsünde Abdüksiyon

Direnç bandı ile glute bridge abduction, kalça ekstansiyonunu lateral kalça abdüksiyonu ile birleştiren bir izolasyon egzersizidir. Hem gluteus maximus hem de gluteus medius kaslarını hedefler; bu da onu ısınma aktivasyonu veya alt vücut antrenmanının sonunda yüksek tekrarlı bir bitiriş çalışması için ideal kılar.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı dizlerinin hemen üstünde uyluklarına geçir ve dizlerin bükük, ayak tabanların kalça genişliğinde yerde olacak şekilde sırt üstü uzan.
Kollarını gövdenin yanında yere koy.
Nefes verirken topuklarından güç al ve omuzlarından dizlerine düz bir çizgi oluşana kadar kalçanı kaldır.
Tepe noktada dizlerini bandın direncine karşı birbirinden ayır, sonra tekrar birleştir.
Nefes alarak kalçanı yavaşça yere indir.

Sık yapılan hatalar

Tepe noktasında beli aşırı kavislemek, gerilimi kalçalardan bel omurgasına kaydırır.
Abdüksiyon sırasında ayakların dış kenarlarına doğru yuvarlanmak, dengeyi azaltır ve kalça katılımını zayıflatır.
Dönüş fazında bandın dizleri içeri çekmesine izin vermek, hareketin eksantrik kısmındaki gerilimi ortadan kaldırır.

İpuçları

Dizlerinizin kalça genişliğinden daha fazla içeri girmesine asla izin vermeyerek banda her zaman hafif bir gerilim uygulayın.
Topuklarınızdan güç alarak itin ve dizlerinizi dışa doğru açmadan önce tam ekstansiyonda bir saniye bekleyin.
Pelvisinizin öne doğru eğilmesini önlemek için kaburgalarınızı aşağıda tutun ve core bölgenizi sıkın.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığını ve aktivasyonu optimize etmek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefleyin.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Kalça Köprüsünde Abdüksiyon: kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı nereye yerleştirilmelidir?

Diz eklemlerine yan baskı yapmamak için bandı dizlerinizin yaklaşık 5 ila 8 santimetre yukarısına, alt uyluk bölgesine yerleştirin.

Bu egzersiz halter ile yapılan hip thrust hareketinin yerini tutar mı?

Kalça aktivasyonu ve dayanıklılığı için mükemmeldir, ancak ana hedefiniz maksimum güç ve aşamalı yükleme ise ağır halter hip thrust hareketleri hala gereklidir.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →