Fessiers · Élastiques

Pont fessier avec abduction avec bande élastique

Le pont fessier avec bande de résistance et abduction est un exercice d'isolation qui combine l'extension de la hanche et l'abduction latérale. Il cible à la fois le grand fessier et le moyen fessier, ce qui le rend idéal pour l'activation à l'échauffement ou pour un travail de finition à hautes répétitions à la fin d'une séance bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place l'élastique autour des cuisses juste au-dessus des genoux et allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, écartés à la largeur du bassin.
Pose les bras au sol le long du corps.
En expirant, pousse dans les talons et monte le bassin jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
En haut, écarte les genoux contre l'élastique, puis resserre-les.
Inspire et redescends lentement le bassin au sol.

Erreurs courantes

Creuser le bas du dos en haut du mouvement déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
Basculer sur les bords extérieurs des pieds pendant l'abduction réduit la stabilité et compromet l'engagement des fessiers.
Laisser la bande ramener les genoux vers l'intérieur lors de la phase de retour supprime la tension pendant la partie excentrique du mouvement.

Conseils

Garde une légère tension sur la bande en permanence en ne laissant jamais tes genoux se rapprocher au-delà de la largeur des hanches.
Pousse sur tes talons et marque une pause d'une seconde en extension complète avant d'écarter les genoux.
Garde tes côtes rentrées et ton tronc gainé pour éviter que ton bassin ne bascule vers l'avant.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour optimiser l'endurance musculaire et l'activation.

Muscles sollicités

Pont fessier avec abduction avec bande élastique: fessiers

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Questions

Où faut-il placer la bande de résistance ?

Placez la bande environ 5 à 8 centimètres au-dessus de vos genoux, sur le bas des cuisses, pour éviter d'exercer une pression latérale sur les articulations des genoux.

Cet exercice peut-il remplacer le hip thrust à la barre ?

Il est excellent pour l'activation et l'endurance des fessiers, mais le hip thrust lourd à la barre reste nécessaire si votre objectif principal est la force maximale et la surcharge progressive.

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