Glúteos · Elásticos

Ponte de Glúteos com Abdução com Faixa Elástica

A elevação pélvica com banda elástica e abdução é um exercício de isolamento que combina extensão de quadril com abdução lateral. Ele trabalha tanto o glúteo máximo quanto o glúteo médio, sendo ideal para ativação no aquecimento ou para um trabalho de exaustão com altas repetições ao final de um treino de membros inferiores.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Passe o elástico pelas coxas, logo acima dos joelhos, e deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
Deixe os braços no chão ao lado do corpo.
Ao expirar, empurre o chão com os calcanhares e suba o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
No topo, afaste os joelhos contra o elástico e depois junte eles de novo.
Inspire e desça o quadril devagar até o chão.

Erros comuns

Arquear excessivamente a lombar no topo do movimento transfere a tensão dos glúteos para a coluna lombar.
Rolar para as bordas externas dos pés durante a abdução reduz a estabilidade e compromete o recrutamento dos glúteos.
Deixar a banda puxar os joelhos para dentro na fase de retorno remove a tensão durante a parte excêntrica do movimento.

Dicas

Mantenha uma leve tensão na banda o tempo todo, nunca permitindo que seus joelhos se aproximem além da largura dos quadris.
Empurre através dos calcanhares e faça uma pausa de um segundo na extensão total antes de afastar os joelhos.
Mantenha as costelas baixas e o core contraído para evitar que sua pelve incline para frente.

Séries e repetições

Tente fazer de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições controladas com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para otimizar a resistência muscular e a ativação.

Músculos trabalhados

Ponte de Glúteos com Abdução com Faixa Elástica: glúteos

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Dúvidas

Onde a faixa de resistência deve ser posicionada?

Posicione a faixa cerca de 5 a 8 centímetros acima dos joelhos, na parte inferior das coxas, para evitar pressão lateral nas articulações dos joelhos.

Este exercício pode substituir o hip thrust com barra?

Ele é excelente para a ativação e resistência dos glúteos, mas o hip thrust pesado com barra continua sendo necessário se o seu objetivo principal for força máxima e sobrecarga progressiva.

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