Po · Widerstandsbänder

Gesäßbrücke mit Abduktion mit dem Widerstandsband

Die Resistance Band Glute Bridge Abduction ist eine Isolationsübung, die Hüftextension mit lateraler Hüftabduktion kombiniert. Sie zielt sowohl auf den Gluteus maximus als auch auf den Gluteus medius ab und ist ideal für die Aktivierung beim Aufwärmen oder für ein Burnout-Training mit hohen Wiederholungszahlen am Ende einer Unterkörper-Einheit.

Muskeln: Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg das Band knapp oberhalb der Knie um die Oberschenkel und leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit flach am Boden.
Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden.
Drück beim Ausatmen über die Fersen und heb die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Drück oben die Knie gegen das Band auseinander und führ sie dann wieder zusammen.
Atme ein und senk die Hüfte langsam zum Boden ab.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz am obersten Punkt verlagert die Spannung vom Gesäß auf die Lendenwirbelsäule.
Das Abrollen auf die Außenkanten der Füße während der Abduktion verringert die Stabilität und beeinträchtigt die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Wenn du zulässt, dass das Band die Knie in der Rückwärtsphase nach innen schnellen lässt, geht die Spannung während der exzentrischen Phase verloren.

Tipps

Halte das Band jederzeit leicht auf Spannung, indem du deine Knie nie weiter als hüftbreit nach innen kommen lässt.
Drücke dich über die Fersen nach oben und halte für eine Sekunde in der vollen Streckung inne, bevor du die Knie nach außen drückst.
Halte deine Rippen unten und deinen Rumpf fest, um ein nach vorne Kippen des Beckens zu verhindern.

Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 20 kontrollierten Wiederholungen und 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Muskelausdauer und Aktivierung zu optimieren.

Beanspruchte Muskeln

Gesäßbrücke mit Abduktion mit dem Widerstandsband: Po

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Häufige Fragen

Wo sollte das Widerstandsband platziert werden?

Positionieren Sie das Band etwa fünf bis acht Zentimeter oberhalb der Knie auf den unteren Oberschenkeln, um seitlichen Druck auf die Kniegelenke zu vermeiden.

Kann diese Übung Langhantel-Hüftstöße ersetzen?

Sie eignet sich hervorragend zur Aktivierung und Ausdauer der Gesäßmuskulatur, aber schwere Langhantel-Hüftstöße bleiben notwendig, wenn Ihr Hauptziel maximale Kraft und progressive Steigerung ist.