الأرداف · أشرطة المقاومة
جسر الألوية مع إبعاد الساقين بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين جسر الأرداف مع مقاومة الأربطة (Glute Bridge Abduction) هو تمرين عزل يجمع بين بسط الورك وتبعيد الورك الجانبي. يستهدف التمرين كلاً من العضلة الألوية الكبرى والعضلة الألوية الوسطى، مما يجعله مثالياً لتنشيط العضلات قبل التمرين أو لإنهاء حصة تدريب الجزء السفلي بتكرارات عالية.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- مرّر الشريط المطاطي حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة، واستلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض بعرض الحوض.
- ضع ذراعيك على الأرض بمحاذاة جانبيك.
- مع الزفير، ادفع بكعبيك وارفع حوضك حتى يصبح جسمك على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- في الأعلى، باعِد بين ركبتيك ضد مقاومة الشريط ثم أعِدهما معًا.
- خذ شهيقًا وأنزل حوضك ببطء إلى الأرض.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط في أعلى الحركة ينقل الضغط من الأرداف إلى الفقرات القطنية.
- الدوران على الحواف الخارجية للقدمين أثناء التبعيد يقلل من الثبات ويضعف تفعيل عضلات الأرداف.
- السماح للرباط بسحب الركبتين للداخل أثناء العودة يفقد العضلة التوتر المطلوب خلال مرحلة الانقباض اللامركزي.
نصائح
- حافظ على توتر خفيف في الرباط طوال الوقت من خلال عدم السماح لركبتيك بالانضمام للداخل أكثر من عرض الوركين.
- ادفع من خلال كعبيك وتوقف لثانية واحدة عند البسط الكامل قبل فتح ركبتيك للخارج.
- حافظ على ضلوعك للأسفل وشد عضلات الجذع لمنع حوضك من الميل للأمام.
الجولات والتكرارات
استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لتحسين التحمل العضلي والتنشيط.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
أين يجب وضع شريط المقاومة؟
ضع الشريط على الجزء السفلي من فخذيك على بعد حوالي بوصتين إلى ثلاث بوصات فوق ركبتيك لتجنب الضغط الجانبي على مفاصل الركبة.
هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل دفع الورك بالباربل؟
إنه ممتاز لتنشيط عضلات الأرداف والتحمل، ولكن إذا كان هدفك الرئيسي هو القوة القصوى والزيادة التدريجية في الأحمال، فلا تزال تمارين دفع الورك بالباربل الثقيلة ضرورية.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة