Ягодицы · Резинки и эспандеры

Ягодичный мостик с разведением ног с резиновой лентой

Ягодичный мостик с разведением ног с резиновой лентой — это изолирующее движение, объединяющее разгибание тазобедренных суставов и отведение бедер. Упражнение прицельно нагружает большую и среднюю ягодичные мышцы и подходит как для предварительного утомления или разминки перед базовыми приседаниями, так и для финальной добивки в конце тренировки ног.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на бедра чуть выше коленей и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине таза.
Положите руки на пол вдоль тела.
Выдыхая, упритесь пятками в пол и поднимите таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
В верхней точке разведите колени в стороны, растягивая ленту, затем сведите их обратно.
Вдыхая, медленно опустите таз на пол.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке смещает нагрузку с ягодиц на поясничный отдел позвоночника.
Заваливание стоп на внешние ребра при разведении коленей снижает устойчивость и снимает часть напряжения с целевых мышц.
Резкое сведение коленей без сопротивления натяжению ленты уменьшает время мышц под нагрузкой.

Советы

Стоит сохранять постоянное натяжение ленты даже в нижней точке траектории, не позволяя коленям сходиться уже ширины плеч.
В верхней точке подъема полезно делать секундную паузу с максимальным разведением коленей для пикового сокращения мышц.
Основное давление следует направлять в пятки, слегка приподнимая носки внутри обуви для лучшей изоляции ягодиц.

Подходы и повторения

Для разминки или работы на гипертрофию и выносливость достаточно выполнять 3–4 подхода по 15–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Ягодичный мостик с разведением ног с резиновой лентой: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Куда именно следует надевать резиновую ленту?

Ленту надевают на бедра на 3–5 сантиметров выше коленных суставов, чтобы не создавать нежелательного бокового давления на связки колена.

Безопасно ли упражнение при неприятных ощущениях в пояснице?

При правильной технике без переразгибания мостик безопасен для спины, однако при возникновении болевых ощущений движение нужно прекратить и обратиться к специалисту.