الأرداف · أشرطة المقاومة
الركل الخلفي بساق مثنية جثوًا بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين ركل الساق المثنية باستخدام شريط المقاومة بوضعية الركوع هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الألوية الكبرى مع تقليل الضغط على أسفل الظهر. يتناسب هذا التمرين بشكل جيد مع أي روتين للجزء السفلي من الجسم كتمهيد قبل التمارين المركبة الثقيلة أو كتمرين ختامي عالي التكرار.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ضع شريط المقاومة الحلقي فوق ركبتيك مباشرة وانزل على أربع، اليدان تحت الكتفين والركبتان تحت الحوض.
- أبقِ ظهرك مسطحاً وعضلات جذعك مشدودة.
- مع الزفير، ارفع إحدى الساقين للأعلى والخلف مع إبقاء الركبة مثنية بزاوية 90 درجة ودفع الكعب نحو السقف ضد مقاومة الشريط.
- اعصر عضلة الأرداف في أعلى الحركة دون تقويس أسفل ظهرك.
- خذ شهيقاً وأنزل الركبة ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على شدّ الشريط.
- أكمل تكراراتك ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر لرفع الساق أعلى يؤدي إلى نقل التوتر بعيداً عن الألوية ويجهد الفقرات القطنية.
- دوران الحوض للخارج يقلل من استقرار الجذع ويقلل من عزل العضلة المستهدفة.
- السماح للشريط بسحب الساق بسرعة يلغي التحكم أثناء المرحلة اللامركزية من الحركة.
- فرد الركبة أثناء الركل ينقل عبء العمل إلى العضلات المأبضية بدلاً من عزل الألوية.
نصائح
- حافظ على ثبات ركبتك بزاوية 90 درجة طوال الحركة وادفع باطن قدمك مباشرة نحو السقف.
- حافظ على الانقباض في الأعلى لمدة ثانية كاملة ضد مقاومة الشريط لزيادة تجنيد الألياف العضلية إلى أقصى حد.
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة بقوة للحفاظ على عمود فقري محايد تماماً وغير متحرك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً محكماً لكل ساق. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء التحمل العضلي الموضعي وتنسيق العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
أين يجب وضع شريط المقاومة؟
ضع شريط المقاومة الحلقي فوق ركبتيك مباشرة، فهذا يوفر توتراً موثوقاً دون أن ينزلق الشريط لأعلى فخذيك.
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
نعم، بشرط أن تشد عضلات الجذع وتتجنب فرط تمديد عمودك الفقري عند أعلى نقطة في الركلة. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة