ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग बेंट लेग किकबैक

नीलिंग रेजिस्टेंस बैंड बेंट लेग किकबैक एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे लोअर बैक पर कम से कम दबाव डालते हुए ग्लूटियस मैक्सिमस को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह भारी कंपाउंड लिफ्ट से पहले एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या हाई-रेप फिनिशर के रूप में किसी भी लोअर-बॉडी रूटीन में अच्छी तरह फिट बैठता है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

लूप रेजिस्टेंस बैंड को घुटनों से थोड़ा ऊपर लगाएं और चारों हाथ-पैर के बल आ जाएं — हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे।
पीठ सीधी और कोर टाइट रखें।
सांस छोड़ते हुए एक पैर को ऊपर और पीछे उठाएं, घुटना 90 डिग्री पर मुड़ा रहे और एड़ी को बैंड के खिलाफ छत की तरफ धकेलें।
लोअर बैक में झुकाव लाए बिना ऊपर ग्लूट को दबाएं।
सांस अंदर लेते हुए घुटने को धीरे-धीरे वापस ज़मीन की तरफ लाएं, बैंड में तनाव बना रहे।
अपने रेप्स पूरे करें, फिर पैर बदल लें।

आम गलतियां

पैर को ऊंचा उठाने के लिए लोअर बैक को आर्क करने से टेंशन ग्लूट से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाती है।
पेल्विस को बाहर की ओर घुमाने से कोर स्टेबिलिटी कम हो जाती है और वर्किंग मसल का आइसोलेशन घट जाता है।
बैंड को पैर को तेजी से वापस खींचने देने से मूवमेंट के दौरान कंट्रोल खत्म हो जाता है।
किक बैक करते समय घुटने को सीधा करने से वर्कलोड ग्लूट्स के बजाय हैमस्ट्रिंग पर चला जाता है।

टिप्स

पूरे मूवमेंट के दौरान अपने घुटने को 90-डिग्री के कोण पर लॉक रखें और अपने पैर के तलवे को सीधे छत की ओर धकेलें।
मसल फाइबर रिक्रूटमेंट को अधिकतम करने के लिए बैंड के रेजिस्टेंस के खिलाफ टॉप पर एक सेकंड के लिए कॉन्ट्रैक्शन को होल्ड करें।
पूरी तरह से न्यूट्रल और स्थिर स्पाइन बनाए रखने के लिए अपने एब्डोमिनल मसल्स को मजबूती से टाइट रखें।

सेट्स और रैप्स

प्रति पैर 15 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें। लोकल मस्कुलर एंड्योरेंस और टोन बनाने के लिए सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग बेंट लेग किकबैक: ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेसिस्टेंस बैंड को कहाँ रखा जाना चाहिए?

लूप बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें, जिससे यह आपकी जांघों पर ऊपर चढ़े बिना विश्वसनीय तनाव प्रदान करता है।

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

हाँ, बशर्ते आप अपने कोर को टाइट रखें और किक के शीर्ष पर अपनी रीढ़ को बहुत अधिक न मोड़ें। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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