Glúteos · Elásticos

Coice com Perna Flexionada Ajoelhado

O kickback de joelhos com elástico é um exercício de isolamento projetado para atingir o glúteo máximo com o mínimo de estresse na lombar. Ele se encaixa bem em qualquer rotina de membros inferiores como um exercício de ativação antes de levantamentos compostos pesados ou como um finalizador de altas repetições.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Coloque o elástico circular logo acima dos joelhos e fique na posição de quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Ao expirar, eleve uma perna para cima e para trás, mantendo o joelho dobrado a 90 graus e empurrando o calcanhar em direção ao teto contra o elástico.
Contraia o glúteo no topo, sem arquear a lombar.
Inspire e desça o joelho devagar em direção ao chão, mantendo a tensão no elástico.
Termine as repetições e troque de perna.

Erros comuns

Arquear a lombar para levantar a perna mais alto tira a tensão do glúteo e sobrecarrega a coluna lombar.
Rotacionar a pelve para fora compromete a estabilidade do core e reduz o isolamento do músculo alvo.
Deixar o elástico puxar a perna rapidamente elimina o controle durante a fase excêntrica do movimento.
Estender o joelho ao chutar para trás transfere a carga para os isquiotibiais em vez de isolar os glúteos.

Dicas

Mantenha o joelho em um ângulo de 90 graus durante todo o movimento e empurre a sola do pé diretamente em direção ao teto.
Segure a contração no topo por um segundo completo contra a resistência do elástico para maximizar o recrutamento de fibras musculares.
Mantenha os músculos abdominais firmemente contraídos para manter a coluna totalmente neutra e imóvel.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições controladas por perna. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver a resistência muscular local e tonificar.

Músculos trabalhados

Coice com Perna Flexionada Ajoelhado: glúteos

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Dúvidas

Onde a faixa de resistência deve ser posicionada?

Posicione a faixa logo acima dos joelhos, o que proporciona uma tensão confiável sem que ela enrole nas coxas.

Este exercício é seguro para a região lombar?

Sim, desde que você contraia o core e evite hiperextender a coluna no topo do movimento. Se sentir dor na lombar, interrompa o exercício e consulte um especialista.

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