Glutei · Elastici

Slanci gamba piegata in ginocchio con banda elastica

Il kickback in ginocchio con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per colpire il grande gluteo con uno stress minimo sulla parte bassa della schiena. Si inserisce bene in qualsiasi routine per la parte inferiore del corpo come esercizio di attivazione prima di sollevamenti composti pesanti o come finisher ad alte ripetizioni.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Metti l'elastico ad anello appena sopra le ginocchia e mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
Mantieni la schiena piatta e gli addominali contratti.
Espirando, solleva una gamba verso l'alto e indietro tenendo il ginocchio piegato a 90 gradi e spingendo il tallone verso il soffitto contro l'elastico.
Stringi il gluteo in alto senza inarcare la zona lombare.
Inspira e riabbassa lentamente il ginocchio verso terra, mantenendo l'elastico in tensione.
Completa le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Inarcare la parte bassa della schiena per sollevare la gamba più in alto sposta la tensione lontano dal gluteo e affatica la colonna lombare.
Ruotare il bacino verso l'esterno compromette la stabilità del core e riduce l'isolamento del muscolo lavorato.
Lasciare che la banda faccia scattare la gamba indietro rapidamente elimina il controllo durante la fase eccentrica del movimento.
Distendere il ginocchio mentre calci all'indietro sposta il carico sui muscoli posteriori della coscia invece di isolare i glutei.

Consigli

Mantieni il ginocchio a un angolo di 90 gradi durante tutto il movimento e spingi la pianta del piede direttamente verso il soffitto.
Mantieni la contrazione nella parte alta per un secondo intero contro la resistenza della banda per massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari.
Tieni i muscoli addominali ben contratti per mantenere la colonna vertebrale completamente neutra e immobile.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 20 ripetizioni controllate per gamba. Riposa da 45 a 60 secondi tra le serie per sviluppare la resistenza muscolare locale e tonificare.

Muscoli coinvolti

Slanci gamba piegata in ginocchio con banda elastica: glutei

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Dove dovrebbe essere posizionata la fascia di resistenza?

Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia per ottenere una tensione costante senza che si arrotoli sulle cosce.

Questo esercizio è sicuro per la parte bassa della schiena?

Sì, a patto di contrarre il core ed evitare di iperestendere la colonna vertebrale durante il movimento. Se avverti dolore alla zona lombare, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per glutei →