臀部 · 弹力带
阻力带跪姿屈腿后踢
跪姿弹力带屈腿后踢是一项孤立训练，旨在针对臀大肌，同时最大限度地减少对下背部的压力。它非常适合作为大重量复合动作前的激活训练，或作为高次数的收尾动作加入到任何下肢训练计划中。
动作要领
- 把环形弹力带套在膝盖上方，四点跪姿，双手在肩正下方，双膝在髋正下方。
- 背部保持平直，收紧核心。
- 呼气，一条腿向上向后抬起，膝盖保持九十度弯曲，脚跟对抗弹力带朝天花板方向蹬。
- 顶端挤压臀部，注意不要塌腰。
- 吸气，缓慢把膝盖放回地面，全程保持弹力带有张力。
- 做完规定次数后换另一条腿。
常见错误
- 为了抬高腿部而拱起下背部，会将张力从臀部转移到腰椎，造成腰部劳损。
- 骨盆向外旋转会影响核心稳定性，并降低目标肌肉的孤立效果。
- 让弹力带迅速回弹会导致动作离心阶段失去控制。
- 后踢时伸直膝盖会将负荷转移到腘绳肌，而不是孤立锻炼臀部。
训练贴士
- 在整个动作过程中将膝盖锁定在90度角，并将脚掌直接向上推向天花板。
- 在动作顶点对抗弹力带阻力保持收缩一秒钟，以最大限度地募集肌纤维。
- 保持腹部肌肉紧绷，以确保脊柱完全中立且保持不动。
组数与次数
每条腿进行3到4组，每组15到20次受控动作。组间休息45到60秒，以增强局部肌肉耐力和塑形。
锻炼肌群
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常见问题
弹力带应该放在哪里？
将弹力带放置在膝盖上方，这样可以提供稳定的阻力，且不会在腿部卷起。
这个动作对下背部安全吗？
只要你收紧核心并避免在踢腿最高点过度伸展脊柱，就是安全的。如果感到下背部疼痛，请停止练习并咨询专家。
