Glúteos · Bandas elásticas

Patada Atrás con Pierna Flexionada de Rodillas con Banda Elástica

El kickback de rodillas con banda de resistencia es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el glúteo mayor con una tensión mínima en la zona lumbar. Encaja perfectamente en cualquier rutina de tren inferior, ya sea como ejercicio de activación antes de levantamientos pesados o como finalizador de altas repeticiones.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Colócate la banda circular justo por encima de las rodillas y ponte a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Mantén la espalda plana y el abdomen activado.
Al espirar, sube una pierna hacia atrás y arriba manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados y empujando el talón hacia el techo contra la banda.
Aprieta el glúteo arriba sin arquear la zona lumbar.
Inspira y baja la rodilla despacio hacia el suelo, sin perder la tensión de la banda.
Completa las repeticiones y cambia de pierna.

Errores comunes

Arquear la zona lumbar para elevar más la pierna desplaza la tensión fuera del glúteo y sobrecarga la columna lumbar.
Rotar la pelvis hacia afuera compromete la estabilidad del core y reduce el aislamiento del músculo trabajado.
Dejar que la banda haga retroceder la pierna rápidamente elimina el control durante la fase excéntrica del movimiento.
Estirar la rodilla al patear hacia atrás desplaza la carga a los isquiotibiales en lugar de aislar los glúteos.

Consejos

Mantén la rodilla en un ángulo de 90 grados durante todo el movimiento y empuja la planta del pie directamente hacia el techo.
Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo completo contra la resistencia de la banda para maximizar el reclutamiento de fibras musculares.
Mantén los músculos abdominales firmemente contraídos para mantener la columna totalmente neutra e inmóvil.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones controladas por pierna. Descansa de 45 a 60 segundos entre series para desarrollar la resistencia muscular local y tonificar.

Músculos trabajados

Patada Atrás con Pierna Flexionada de Rodillas con Banda Elástica: glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Dónde se debe colocar la banda de resistencia?

Coloque la banda justo por encima de las rodillas, lo que proporciona una tensión fiable sin que se enrolle en los muslos.

¿Es este ejercicio seguro para la zona lumbar?

Sí, siempre que mantenga el core contraído y evite hiperextender la columna al final del movimiento. Si siente dolor en la zona lumbar, detenga el ejercicio y consulte a un especialista.

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