ก้น · ยางยืด
เตะขางอไปด้านหลังท่าคุกเข่าด้วยยางยืด
ท่า Kneeling resistance band bent leg kickback เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus) โดยลดแรงกดทับที่หลังส่วนล่าง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการนำไปรวมในตารางฝึกขา ไม่ว่าจะใช้เป็นท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนเล่นท่าหลักที่หนักๆ หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายแบบจำนวนครั้งสูง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดแบบวงไว้เหนือเข่าเล็กน้อย แล้วตั้งคลานสี่ขา มืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก
- รักษาหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้องไว้
- หายใจออกพร้อมยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหลัง งอเข่าไว้ที่ 90 องศา และดันส้นเท้าขึ้นสู่เพดานสู้แรงยาง
- บีบกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุดโดยไม่แอ่นหลังส่วนล่าง
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดเข่าลงสู่พื้น โดยคงแรงตึงของยางไว้
- ทำครบจำนวนครั้งแล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อยกขาให้สูงขึ้นจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากก้นไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน
- การหมุนอุ้งเชิงกรานออกด้านนอกจะทำให้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวลดลงและลดประสิทธิภาพในการแยกกล้ามเนื้อเป้าหมาย
- การปล่อยให้ยางยืดดีดขากลับเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียการควบคุมในช่วงจังหวะผ่อนแรง (eccentric phase)
- การเหยียดเข่าตรงขณะเตะขาไปด้านหลังจะเปลี่ยนภาระงานไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อก้น
คำแนะนำ
- ล็อกเข่าให้ทำมุม 90 องศาตลอดการเคลื่อนไหว และออกแรงถีบฝ่าเท้าขึ้นไปทางเพดานโดยตรง
- ค้างจังหวะหดตัวไว้ที่จุดสูงสุด 1 วินาทีเต็มโดยต้านแรงยางยืด เพื่อกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและนิ่งที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีในแต่ละข้าง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาทีเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ควรวางยางยืดแรงต้านไว้ที่ตำแหน่งใด?
วางยางยืดแบบห่วงไว้เหนือเข่าของคุณ ซึ่งจะช่วยให้เกิดแรงต้านที่มั่นคงโดยไม่ม้วนขึ้นไปบนต้นขา
ท่าออกกำลังกายนี้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยหากคุณเกร็งหน้าท้องและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังมากเกินไปในจังหวะที่เตะขาขึ้น หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่าที่คล้ายกัน
เดินด้านข้างด้วยวงสายต้านทานยางยืด
เตะข้างขางอท่าคุกเข่าด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
หมุนสะโพกออกท่านั่งด้วยสายแรงต้านยางยืด
กางสะโพกออกด้านข้างด้วยสายแรงต้านยางยืด
กางขาออกด้านข้างท่านอนตะแคงด้วยยางยืดยางยืด
เตะขาไปด้านหลังทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
กางสะโพกทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
กางสะโพกท่ายืนด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด