お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ベントレッグキックバック（ニーリング）
ニーリング・レジスタンスバンド・ベントレッグ・キックバックは、腰への負担を最小限に抑えつつ大臀筋をターゲットにするアイソレーション種目です。高重量のコンパウンド種目前の活性化ドリルや、高回数の仕上げ種目として、あらゆる下半身ルーティンに最適です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ループバンドをひざのすぐ上に通し、手を肩の真下、ひざを股関節の真下について四つんばいになります。
- 背中はまっすぐ、体幹に力を入れます。
- 息を吐きながら、ひざを90度に曲げたまま片脚を後ろ上方へ持ち上げ、バンドに逆らってかかとを天井へ押し上げます。
- 腰を反らせないように気をつけながら、いちばん上でお尻を締めます。
- 息を吸いながら、バンドの張りを保ったままゆっくりひざを床へ下ろします。
- 回数をこなしたら、反対の脚も同じように行います。
よくある間違い
- 脚を高く上げようとして腰を反らせると、負荷が臀部から腰椎に逃げてしまいます。
- 骨盤が外側に開くと体幹の安定性が損なわれ、ターゲットとなる筋肉への刺激が弱まります。
- バンドの反動で脚を素早く戻すと、動作のエキセントリック局面でのコントロールが失われます。
- キックバック時に膝を伸ばすと、負荷が臀部ではなくハムストリングスにかかってしまいます。
コツ・注意点
- 動作中は常に膝を90度に固定し、足の裏で天井を直接押し上げるように意識してください。
- バンドの抵抗に逆らってトップポジションで1秒間静止し、筋線維の動員を最大化させましょう。
- 腹筋に力を入れて固め、背骨を完全にニュートラルな状態で動かさないようにしてください。
セット数と回数
片脚につき15〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。セット間は45〜60秒休憩し、筋持久力と引き締め効果を高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
レジスタンスバンドはどこに配置すべきですか？
ループバンドを膝のすぐ上に配置してください。そうすることで、太ももで丸まることなく安定した負荷をかけることができます。
このエクササイズは腰にとって安全ですか？
体幹をしっかり固定し、キックの頂点で背中を反らせすぎなければ安全です。腰に痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止して専門家に相談してください。
