Fessiers · Élastiques

Extension de jambe fléchie à genoux à l'élastique

Le kickback à genoux avec bande de résistance est un exercice d'isolation conçu pour cibler le grand fessier tout en minimisant la tension sur le bas du dos. Il s'intègre parfaitement dans toute routine du bas du corps, que ce soit en échauffement avant des mouvements polyarticulaires lourds ou en finition à hautes répétitions.

Muscles: Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place l'élastique en boucle juste au-dessus des genoux et mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
Garde le dos plat et la sangle abdominale gainée.
En expirant, monte une jambe vers l'arrière et vers le haut, genou fléchi à 90 degrés, talon poussé vers le plafond contre l'élastique.
En haut, contracte le fessier sans creuser le bas du dos.
Inspire et redescends lentement le genou vers le sol en gardant l'élastique sous tension.
Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos pour lever la jambe plus haut déplace la tension loin du fessier et fatigue les lombaires.
Faire pivoter le bassin vers l'extérieur compromet la stabilité du tronc et réduit l'isolation du muscle travaillé.
Laisser la bande ramener la jambe brusquement élimine le contrôle durant la phase excentrique du mouvement.
Tendre le genou en poussant vers l'arrière déplace la charge sur les ischio-jambiers au lieu d'isoler les fessiers.

Conseils

Garde ton genou plié à un angle de 90 degrés tout au long du mouvement et pousse la plante de ton pied directement vers le plafond.
Maintiens la contraction en haut pendant une seconde complète contre la résistance de la bande pour maximiser le recrutement des fibres musculaires.
Garde tes abdominaux fermement contractés pour maintenir une colonne vertébrale totalement neutre et immobile.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions contrôlées par jambe. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries pour développer l'endurance musculaire locale et tonifier.

Muscles sollicités

Extension de jambe fléchie à genoux à l'élastique: fessiers

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Questions

Où doit-on placer la bande de résistance ?

Placez la bande juste au-dessus des genoux pour obtenir une tension fiable sans qu'elle ne remonte le long des cuisses.

Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?

Oui, à condition de gainer votre sangle abdominale et d'éviter d'hyperextendre votre colonne vertébrale en haut du mouvement. Si vous ressentez des douleurs lombaires, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

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