Punggung · Mesin gym

Hyperextension 90 Derajat

Hiperekstensi 90 derajat adalah gerakan rantai posterior yang dilakukan di bangku horizontal untuk membangun otot erektor tulang belakang, glute, dan hamstring. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat pas sebagai pemanasan untuk gerakan engsel berat atau sebagai pelengkap di hari latihan punggung dan kaki.

Otot: Punggung, Bokong
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Posisikan diri di bangku hyperextension 90 derajat dengan pinggul tepat di tepi bantalan.
Kunci kaki di bawah bantalan penahan dan silangkan lengan di depan dada.
Turunkan badan perlahan sampai tegak lurus dengan kaki.
Kencangkan otot bokong dan paha belakang untuk mengangkat badan kembali ke posisi awal.
Jaga punggung tetap lurus sepanjang gerakan.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada tulang belakang lumbal melewati posisi netral di bagian atas memberikan tekanan kompresi yang tidak perlu pada cakram tulang belakang.
Mengayunkan tubuh dengan momentum menghilangkan ketegangan otot dan meningkatkan risiko cedera punggung bawah.
Mengatur bantalan penyangga terlalu tinggi mengunci panggul dan memaksa tulang belakang membungkuk alih-alih menekuk di pinggul.
Menarik leher ke atas selama gerakan naik menciptakan ketegangan pada tulang belakang servikal dan merusak kesejajaran netral.

Tips

Atur bantalan paha tepat di bawah lipatan pinggul agar pinggul dapat menekuk tanpa hambatan.
Hentikan gerakan ke atas setelah tubuh membentuk garis lurus dengan kaki, sambil meremas otot glute di bagian atas.
Turunkan tubuh bagian atas secara terkontrol selama dua hingga tiga detik daripada membiarkannya jatuh bebas saat peregangan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik. Tambahkan beban eksternal di dada hanya setelah menguasai teknik yang benar dengan berat badan sendiri.

Otot yang dilatih

Hyperextension 90 Derajat: punggung, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara hiperekstensi 90 derajat dan 45 derajat?

Pengaturan 90 derajat menciptakan hambatan gravitasi puncak pada posisi horizontal, menuntut keterlibatan otot glute dan erector spinae yang lebih besar daripada bangku 45 derajat.

Apakah hiperekstensi 90 derajat aman bagi penderita sakit punggung?

Jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan, segera berhenti dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis. Jika dilakukan tanpa rasa sakit dengan tulang belakang netral, latihan ini dapat membantu membangun daya tahan otot penstabil punggung bawah.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →