Punggung · Mesin gym

Pull-up Grip Hammer di Dip Cage

Pull-up dengan pegangan netral (hammer grip) pada alat dip cage adalah latihan majemuk berat badan di mana telapak tangan saling berhadapan sepanjang gerakan. Latihan ini menargetkan latissimus dorsi, brachialis, dan bisep dengan tekanan sendi yang lebih sedikit pada bahu dibandingkan pull-up standar, menjadikannya gerakan dasar yang hebat untuk latihan tubuh bagian atas.

Otot: Punggung, Bisep
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Genggam palang paralel pada rangka dip dengan telapak tangan saling berhadapan.
Bergantung dengan lengan lurus sepenuhnya.
Tarik tubuh ke atas dengan menarik siku ke bawah sampai dagu melewati palang.
Turunkan tubuh kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Menendang kaki atau mengayunkan tubuh menggunakan momentum, yang mengurangi ketegangan pada otot lat dan meningkatkan beban pada jaringan ikat.
Mengangkat bahu ke atas memindahkan beban ke trapezius atas dan mengganggu mekanika skapula.
Memotong rentang gerak di bagian atas atau bawah membatasi rekrutmen penuh otot punggung dan fleksor lengan.
Turun secara tiba-tiba tanpa mengontrol penurunan memberikan tekanan yang menghentak dan tidak terkontrol pada siku dan bahu.

Tips

Awali setiap tarikan dengan menekan dan menarik belikat ke belakang secara aktif sebelum menekuk siku.
Arahkan siku lurus ke bawah menuju tulang rusuk daripada membukanya ke samping.
Silangkan pergelangan kaki dan kencangkan otot inti (core) sepanjang set untuk mencegah tubuh berayun.

Set dan repetisi

Untuk pertumbuhan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik. Untuk kekuatan maksimal, targetkan 4 hingga 5 set dengan 3 hingga 5 repetisi menggunakan beban tambahan pada sabuk beban, dengan istirahat 2 hingga 3 menit antar set.

Otot yang dilatih

Pull-up Grip Hammer di Dip Cage: punggung, bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa memilih pull-up dengan pegangan netral daripada pull-up biasa dengan telapak tangan menghadap ke depan?

Posisi tangan yang netral menempatkan sendi bahu dalam keselarasan anatomi yang lebih aman sekaligus meningkatkan keuntungan mekanis bagi otot bisep dan brakialis.

Apa yang harus dilakukan jika bahu atau siku terasa sakit saat melakukan latihan ini?

Hentikan gerakan segera, periksa apakah lebar palang pada alat dip sesuai dengan postur tubuh Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis jika rasa sakit berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →