Punggung · Mesin gym

Hyperextension Memutar 45 Derajat

Hiperekstensi putar 45 derajat adalah gerakan aksesori yang menggabungkan ekstensi tulang belakang dengan rotasi batang tubuh yang terkontrol. Gerakan ini memperkuat erector spinae, otot oblik, dan quadratus lumborum, menjadikannya penyelesaian yang ideal untuk sesi punggung atau inti tubuh.

Otot: Punggung, Perut
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Posisikan badan di bangku hyperextension 45 derajat dengan kedua kaki terkunci.
Silangkan lengan di depan dada atau letakkan tangan di belakang kepala.
Turunkan badan perlahan sambil memutar badan ke satu sisi.
Aktifkan otot perut dan punggung untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan putaran bergantian ke kanan dan ke kiri pada tiap repetisi.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di puncak gerakan memberikan tekanan kompresi yang berlebihan pada cakram lumbal.
Menggunakan momentum untuk berputar selama repetisi mengurangi rekrutmen otot dan meningkatkan risiko cedera punggung bawah.
Mengatur bantalan penyangga terlalu tinggi mengunci panggul dan memaksa gerakan terjadi melalui pembulatan tulang belakang yang berlebihan.
Memimpin rotasi dengan leher alih-alih tulang belakang toraks menciptakan ketegangan servikal yang tidak perlu.

Tips

Posisikan bagian atas bantalan paha tepat di bawah lipatan pinggul Anda untuk memungkinkan rentang fleksi pinggul yang penuh dan tidak terhambat.
Awali putaran melalui tulang rusuk dan bahu Anda sambil menjaga pinggul tetap sejajar dengan bangku.
Pertahankan tempo yang lambat dan disengaja baik saat turun maupun naik, buang napas saat Anda kembali ke posisi awal.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi terkontrol per sisi, istirahat 60–90 detik di antara set untuk memprioritaskan bentuk dan daya tahan otot daripada kecepatan.

Otot yang dilatih

Hyperextension Memutar 45 Derajat: punggung, perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Ekstensi dengan beban yang dikombinasikan dengan gerakan memutar dapat memperburuk masalah cakram atau saraf terjepit. Segera berhenti jika Anda merasa nyeri dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Apa yang bisa menggantikan latihan ini jika saya tidak memiliki bangku 45 derajat?

Anda dapat mencapai tuntutan rotasi dan punggung bawah yang serupa dengan melakukan rotasi plank samping atau gerakan bird-dog di lantai.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →