Punggung · Mesin gym

Hyperextension Satu Kaki 45 Derajat

Hiperekstensi satu kaki 45 derajat adalah gerakan unilateral yang dirancang untuk mengisolasi otot glute, hamstring, dan erector spinae. Gerakan ini secara efektif memperbaiki perbedaan kekuatan antar anggota tubuh dan berfungsi sebagai latihan tambahan yang berharga dalam latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Punggung, Bokong
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Posisikan badan di bangku hyperextension 45 derajat dengan satu kaki terkunci di bawah bantalan penahan.
Angkat kaki yang lain dan tekuk pada lutut.
Silangkan lengan di depan dada atau letakkan tangan di belakang kepala.
Turunkan badan perlahan sampai terasa regangan di paha belakang dan bokong.
Aktifkan otot bokong dan paha belakang untuk mengangkat badan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi atas akan mengalihkan ketegangan dari otot glute dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang.
Memutar panggul ke arah kaki yang tidak menumpu akan mengurangi ketegangan pada otot glute yang bekerja dan mengganggu stabilitas.
Menggunakan momentum untuk mengayunkan tubuh ke atas akan meminimalkan aktivasi otot dan meningkatkan risiko cedera.

Tips

Atur bantalan paha tepat di bawah lipatan pinggul agar rentang gerak penuh dan tidak terhambat.
Jaga agar kedua tulang pinggul tetap sejajar dengan bantalan, jangan biarkan pinggul yang bebas turun atau berputar ke luar.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik di posisi atas, fokuslah untuk meremas otot glute yang bekerja sebelum turun kembali.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi per kaki, fokuslah pada kontrol otot. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara kaki atau set.

Otot yang dilatih

Hyperextension Satu Kaki 45 Derajat: punggung, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa memilih variasi satu kaki daripada hiperekstensi biasa?

Latihan ini menargetkan setiap sisi secara mandiri untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot dan mencapai aktivasi glute yang tinggi tanpa memerlukan beban berat.

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Latihan ini umumnya aman jika gerakan berasal dari mekanisme engsel pinggul, bukan dari pembengkokan tulang belakang. Jika Anda merasakan nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis medis.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →