Punggung · Mesin gym

Ekstensi Punggung Mesin

Lever back extension adalah latihan isolasi mesin yang memperkuat erector spinae, glutes, dan hamstring di sepanjang jalur yang terpandu. Latihan ini ideal untuk semua tingkat pengalaman dan sangat cocok dilakukan di akhir latihan punggung atau tubuh bagian bawah untuk membangun ketahanan postur.

Otot: Punggung, Bokong
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Posisikan diri di mesin back extension dengan pinggul tertopang dan kaki terkunci.
Silangkan lengan di dada atau taruh tangan di belakang kepala.
Turunkan badan atas dengan menekuk pinggang sampai punggung bawah terasa meregang.
Angkat badan kembali sampai tubuh membentuk garis lurus.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada tulang belakang melewati posisi netral di puncak gerakan memberikan tekanan kompresi berlebih pada tulang belakang lumbal.
Menghentak beban atau menggunakan momentum untuk memulai repetisi akan mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan risiko cedera punggung bawah.
Tidak menyelaraskan titik tumpu mesin dengan pinggulmu akan membatasi rentang gerak alami dan memberikan tekanan geser yang tidak nyaman pada sendi.

Tips

Atur kursi atau bantalan penyangga agar sumbu rotasi mesin sejajar langsung dengan sendi pinggulmu.
Berhentilah sejenak selama satu detik pada ekstensi penuh saat tubuh bagian atasmu membentuk garis lurus dengan tubuh bagian bawah.
Kontrol penurunan beban secara halus dengan meluangkan waktu dua hingga tiga detik untuk menurunkan tumpukan beban.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan ketahanan otot inti, lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Ekstensi Punggung Mesin: punggung, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara mesin lever back extension dengan bangku hyperextension 45 derajat?

Mesin menyediakan jalur gerakan yang terpandu secara mekanis dan beban yang dapat diatur, sedangkan bangku hyperextension mengandalkan berat tubuh Anda melawan gravitasi.

Apakah aman melakukan lever back extension jika saya memiliki kekakuan pada punggung bawah?

Meskipun mesin menawarkan dukungan yang stabil, Anda harus menggunakan beban ringan dan segera berhenti untuk berkonsultasi dengan spesialis jika muncul rasa nyeri yang tajam.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →