Kaki · Mesin gym
Full Hack Squat Sled
Sled hack squat adalah latihan mesin majemuk yang menekankan fleksi lutut dalam sepanjang sudut panduan tetap. Latihan ini dirancang untuk menargetkan otot quadriceps dan glute dengan tegangan mekanis tinggi, menjadikannya ideal sebagai latihan utama atau sekunder dalam sesi latihan tubuh bagian bawah.
- Peralatan
- Mesin gym
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Posisikan tubuh di mesin hack squat dengan punggung dan bahu menempel pada bantalan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan ujung kaki sedikit mengarah keluar.
- Pegang handel atau batang di samping agar tubuh stabil.
- Buka pengunci pengaman dan mulailah dari posisi berdiri.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, tekuk lutut dan pinggul untuk menurunkan tubuh ke squat yang dalam.
- Turun sejauh kelenturanmu memungkinkan, usahakan paha sampai di bawah garis sejajar lantai.
- Jaga punggung tetap lurus dan dorong lewat tumit untuk mengangkat tubuh kembali.
- Luruskan tungkai sepenuhnya di puncak gerakan, kembali ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Mengangkat tumit dari pijakan kaki di titik terendah memberikan tekanan berlebih pada tendon patela.
- Membiarkan punggung bawah atau panggul terlepas dari bantalan punggung membahayakan tulang belakang lumbar saat menahan beban.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik menciptakan pelacakan sendi yang buruk dan meningkatkan risiko cedera lutut.
- Mengunci lutut dengan paksa di posisi atas memindahkan beban dari otot quadriceps ke struktur sendi.
Tips
- Jaga punggung bawah dan sakrum tetap menempel kuat pada bantalan sled selama seluruh rentang gerak.
- Kontrol gerakan turun untuk menghindari ketergantungan pada pantulan mesin di titik terdalam squat.
- Posisikan kaki sedikit lebih ke depan di platform jika pergelangan kaki Anda kurang fleksibel untuk mencapai kedalaman penuh tanpa mengangkat tumit.
Set dan repetisi
Untuk pertumbuhan otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi, istirahat 2 hingga 3 menit di antara set berat. Untuk daya tahan otot, lakukan 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi dengan interval istirahat lebih singkat yaitu 60 hingga 90 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah hack squat mesin lebih aman untuk punggung bawah dibanding barbell squat?
Ya, bantalan punggung menopang tubuh Anda dan menghilangkan sebagian besar beban aksial pada tulang belakang, selama pinggul Anda tetap menempel kuat pada bantalan.
Seberapa dalam harus melakukan hack squat penuh?
Turunkan beban hingga paha Anda sejajar dengan pelat kaki, tetapi berhentilah tepat sebelum panggul Anda mulai terangkat dari bantalan penyangga.
