Kaki · Mesin gym
Leg Press Duduk Mesin Lever
Leg press duduk adalah latihan mesin majemuk yang dirancang untuk membangun otot paha depan, bokong, dan hamstring dengan stres minimal pada punggung bawah. Ini berfungsi sebagai latihan kaki utama yang efektif atau gerakan pendukung bagi pengangkat beban tingkat apa pun yang ingin melatih tubuh bagian bawah dengan aman.
- Peralatan
- Mesin gym
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Duduk di mesin leg press dengan punggung dan kepala bersandar nyaman pada bantalan kursi.
- Letakkan kedua kaki selebar bahu di platform dengan ujung kaki sedikit mengarah keluar.
- Tekuk lutut dan posisikan tepat di atas garis kaki.
- Pegang handel atau tepi kursi agar tubuh stabil.
- Lepaskan pengaman lalu tarik napas. Sambil membuang napas, dorong platform menjauh dengan tenaga tungkai hingga lurus sempurna.
- Jaga gerakan tetap halus dan terkendali, fokus pada otot paha depan, paha belakang, dan bokong.
- Jangan mengunci lutut di puncak gerakan.
- Kembalikan platform perlahan ke posisi awal dengan terkendali, sisakan sedikit tekukan di lutut.
Kesalahan umum
- Mengunci lutut sepenuhnya di bagian atas gerakan, yang mentransfer beban langsung ke sendi dan jaringan ikat.
- Membiarkan pinggul atau punggung bawah terangkat dari sandaran saat lutut menekuk maksimal, menciptakan gaya geser berbahaya pada tulang belakang lumbal.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat mendorong, yang memberikan tekanan lateral berlebihan pada ligamen lutut.
- Memotong rentang gerak demi mengangkat beban yang terlalu berat, sehingga mengurangi rekrutmen serat otot.
Tips
- Letakkan kaki lebih tinggi pada pelat kaki untuk memfokuskan pada bokong dan hamstring, atau lebih rendah untuk menekankan otot paha depan.
- Tarik pegangan samping dengan kuat sepanjang set untuk menjaga panggul tetap tertahan dengan aman di kursi.
- Turunkan beban dengan kontrol ketat selama dua hingga tiga detik alih-alih membiarkan beban jatuh tiba-tiba ke posisi bawah.
Set dan repetisi
Untuk hipertrofi, lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik antar set. Jika berlatih untuk daya tahan otot, gunakan 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi dengan istirahat sekitar 60 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara leg press duduk dengan leg press miring 45 derajat?
Posisi duduk horizontal biasanya memberikan beban kompresi yang lebih sedikit pada punggung bawah dan membutuhkan mobilitas pinggul yang lebih rendah dibandingkan leg press miring.
Apakah leg press duduk aman jika saya mengalami nyeri lutut?
Jalur gerakan yang terpandu memberikan stabilitas tinggi, namun menempatkan kaki terlalu rendah dapat meningkatkan tekanan pada lutut; jika muncul nyeri sendi yang tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
