Kaki · Mesin gym
Hack Squat Sled
Sled hack squat adalah latihan mesin majemuk yang dirancang untuk menargetkan otot quadriceps secara intens, dengan keterlibatan sekunder dari otot glute dan hamstring. Dukungan punggung yang stabil secara signifikan mengurangi tekanan pada tulang belakang, menjadikannya gerakan kaki utama atau sekunder yang sangat baik untuk atlet dari semua tingkat pengalaman.
- Peralatan
- Mesin gym
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Posisikan tubuh di mesin hack squat dengan punggung dan bahu menempel pada bantalan.
- Atur kedua kaki di platform sedikit lebih lebar dari bahu dengan ujung kaki mengarah keluar.
- Buka pengunci pengaman lalu turunkan tubuh dengan menekuk lutut, punggung tetap rata menempel pada bantalan.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mendorong lewat tumit untuk kembali ke posisi awal hingga tungkai lurus.
- Fokuskan kerja pada otot paha depan, paha belakang, dan bokong saat melakukan squat.
- Jangan mengunci lutut di puncak gerakan.
- Kendalikan gerakan turun dan naik agar tetap mulus sepanjang latihan.
Kesalahan umum
- Membiarkan punggung bawah atau panggul terangkat dari bantalan di posisi bawah akan memberikan tekanan kompresi yang parah pada tulang belakang lumbal.
- Membiarkan tumit terangkat dari platform akan mengalihkan beban yang tidak perlu ke tendon patela dan membuat tumpuan menjadi tidak stabil.
- Mengunci lutut dengan paksa di bagian atas gerakan akan menghilangkan ketegangan dari quadriceps dan berisiko menyebabkan hiperekstensi pada sendi.
Tips
- Posisikan kaki cukup tinggi di atas platform untuk mencapai squat yang dalam tanpa membuat panggul menekuk ke dalam.
- Turunkan sled secara terkontrol selama dua hingga tiga detik untuk menjaga ketegangan otot yang konstan dan melindungi lutut.
- Jaga seluruh telapak kaki tetap menempel kuat dan dorong terutama melalui bagian tengah kaki dan tumit.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk hipertrofi dan kekuatan, istirahat 2 hingga 3 menit di antara set kerja.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara hack squat dan barbell squat?
Hack squat memandu gerakan pada jalur tetap dan menopang tubuh, sehingga memberikan tegangan mekanis yang lebih langsung pada otot quadriceps dengan beban stabilitas yang lebih rendah pada punggung bawah.
Apa yang harus dilakukan jika lutut terasa sakit saat latihan?
Cobalah untuk menempatkan kaki sedikit lebih tinggi di platform untuk mengurangi sudut fleksi lutut; jika nyeri tajam terus berlanjut, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
