Kaki · Mesin gym
Leg Press Miring Mesin Lever
Leg press miring adalah latihan mesin majemuk yang mengembangkan otot paha depan, bokong, dan paha belakang tanpa memberikan tekanan aksial yang berat pada tulang belakang. Latihan ini cocok untuk atlet dari semua tingkat pengalaman dan biasanya berfungsi sebagai gerakan majemuk utama atau sekunder dalam latihan tubuh bagian bawah.
- Peralatan
- Mesin gym
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Duduk di mesin leg press dan atur kursi agar lutut membentuk sudut 90 derajat saat kaki berada di platform.
- Letakkan kaki selebar bahu di platform, pastikan tumit menapak rata dan ujung jari kaki sedikit mengarah keluar.
- Genggam pegangan atau rel di samping untuk menstabilkan tubuh bagian atas.
- Dorong lewat tumit untuk meluruskan kaki dan mendorong platform menjauh dari badan.
- Berhenti saat kaki hampir lurus, tapi sisakan sedikit tekukan pada lutut agar tidak terkunci.
- Kembalikan platform perlahan ke arah badan dengan menekuk lutut dan tetap mengendalikan gerakan.
Kesalahan umum
- Membiarkan punggung bawah atau panggul terangkat dari bantalan di bagian bawah repetisi, yang memberikan tekanan geser berbahaya pada tulang belakang lumbal.
- Mengunci lutut sepenuhnya di bagian atas, memindahkan beban dari otot yang bekerja langsung ke struktur sendi.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam selama fase dorongan, meningkatkan risiko cedera ligamen lutut.
- Mengangkat tumit dari pelat kaki, yang membebani tendon patela secara berlebihan dan mengurangi produksi tenaga.
Tips
- Jaga pinggul dan punggung tetap menempel kuat pada bantalan dengan menarik pegangan mesin sepanjang set.
- Turunkan beban secara terkontrol hingga lutut membentuk sudut siku-siku tanpa membiarkan tulang ekor melengkung ke bawah.
- Variasikan posisi kaki secara strategis dengan menempatkan kaki lebih tinggi di pelat untuk penekanan pada bokong atau lebih rendah untuk rekrutmen otot paha depan.
Set dan repetisi
Untuk hipertrofi, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit antar set. Untuk daya tahan otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah leg press miring aman untuk punggung bawah?
Alat ini menghilangkan beban langsung pada tulang belakang dibandingkan dengan squat beban bebas, namun membulatkan punggung bawah di titik terendah gerakan masih bisa menyebabkan iritasi. Jika terasa nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.
Latihan apa yang bisa menggantikan leg press miring?
Alternatif mesin secara langsung termasuk hack squat dan leg press horizontal, sementara lunge dengan dumbbell dan goblet squat adalah pilihan efektif menggunakan beban bebas.
