Perut · Mesin gym
Reverse Crunch Lutut Menekuk Decline
Decline bent-knee reverse crunch adalah latihan isolasi core yang dirancang untuk menekankan bagian bawah otot rectus abdominis. Latihan ini cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir dan paling efektif dilakukan di akhir rutinitas latihan perut atau seluruh tubuh.
Cara melakukan
- Berbaring di bangku decline dengan kepala di sisi bawah sambil memegang bangku di belakang kepala.
- Tekuk lutut 90 derajat dan angkat paha sampai tegak lurus dengan bangku.
- Kencangkan perut dan tarik lutut ke arah dada sampai pinggul terangkat dari bangku.
- Tahan sejenak di atas, lalu turunkan pinggul perlahan ke posisi awal.
- Pertahankan tekukan lutut sepanjang gerakan.
Kesalahan umum
- Menggunakan momentum untuk mengayunkan kaki alih-alih mengontraksikan otot perut akan mengurangi aktivasi core dan membuat otot fleksor pinggul bekerja terlalu keras.
- Menurunkan pinggul terlalu cepat akan menghilangkan waktu berharga otot perut di bawah tegangan selama fase eksentrik.
- Meluruskan lutut selama gerakan akan meningkatkan lengan tuas dan dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Tips
- Fokuslah untuk menggulung panggul ke arah tulang rusuk daripada sekadar menarik lutut ke arah dada.
- Pegang erat pegangan bangku di belakang kepala Anda untuk menstabilkan tubuh bagian atas selama gerakan berlangsung.
- Buang napas dengan kuat di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi perut saat pinggul terangkat dari bantalan.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk mengembangkan kekuatan core dan hipertrofi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?
Menekuk lutut secara signifikan mengurangi tekanan pada tulang belakang lumbal dibandingkan variasi kaki lurus, tetapi Anda harus segera berhenti dan menemui spesialis jika muncul nyeri punggung bawah.
Bagaimana sudut bangku decline memengaruhi tingkat kesulitan?
Sudut kemiringan yang lebih curam meningkatkan hambatan terhadap gravitasi, membuat pengangkatan pinggul terasa jauh lebih sulit dilakukan dengan teknik yang benar.
