Perut · Mesin gym
Crunch Menurun
Decline crunch adalah latihan core progresif yang meningkatkan rekrutmen otot perut dengan bekerja melawan gravitasi melalui rentang gerak yang lebih luas. Latihan ini terutama menargetkan rektus abdominis dan paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan atau dalam sesi khusus core.
Cara melakukan
- Berbaring di bangku decline dengan kaki terkunci di bagian atas.
- Letakkan tangan di belakang kepala atau silangkan di dada.
- Jaga punggung bawah tetap menempel pada bangku.
- Angkat bahu ke arah lutut dengan meremas otot perut.
- Kembali perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Kesalahan umum
- Duduk tegak sepenuhnya memindahkan beban ke fleksor pinggul dan memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada punggung bawah.
- Menarik kepala ke depan dengan tangan akan membebani tulang belakang leher alih-alih menantang otot perut.
- Kehilangan ketegangan di bagian bawah gerakan akan menurunkan intensitas dan mengurangi stimulasi otot.
Tips
- Fokuslah untuk menggulung tulang rusuk ke arah panggul daripada mengangkat seluruh tubuh bagian atas ke atas.
- Berhentilah selama satu detik penuh pada kontraksi puncak sebelum turun dengan kontrol yang ketat.
- Jaga bangku pada sudut moderat sampai kamu bisa menyelesaikan semua repetisi tanpa menggunakan momentum.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi terkontrol dengan istirahat 60–90 detik di antara set untuk mengembangkan daya tahan dan definisi otot perut.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah decline crunch aman untuk punggung bawah?
Latihan ini aman jika Anda menjaga kelenturan tulang belakang dan punggung bawah tetap menempel; jika terasa nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional.
Bagaimana cara melakukan latihan ini di rumah tanpa bangku decline?
Crunch standar di lantai dengan kaki di atas kursi atau crunch di atas bola stabilitas menawarkan rentang gerak yang sebanding.
