Perut · Mesin gym
Sit-up Putar Miring
Incline twist sit-up adalah latihan penguatan otot inti yang menggabungkan fleksi tulang belakang dengan rotasi batang tubuh. Latihan ini menargetkan otot oblique internal dan eksternal serta rectus abdominis secara intens, menjadikannya gerakan akhir sesi yang efektif bagi pengangkat beban tingkat menengah dan mahir.
Cara melakukan
- Berbaring di bangku miring dengan kaki terkunci di bagian atas.
- Letakkan tangan di belakang kepala atau silangkan di dada.
- Angkat badan sambil memutar tubuh ke satu sisi.
- Kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan putaran ke sisi lain.
- Lakukan bergantian sisi di setiap repetisi.
Kesalahan umum
- Menarik bagian belakang leher memberikan tekanan berbahaya pada tulang belakang leher dan membuat otot perut tidak bekerja maksimal.
- Duduk dengan punggung yang benar-benar kaku dan lurus memindahkan beban kerja ke otot fleksor pinggul dan menekan tulang belakang lumbal.
- Menggunakan momentum ayunan untuk berputar di bagian atas menghilangkan tegangan terus-menerus pada otot oblique dan berisiko menyebabkan cedera tulang belakang.
Tips
- Awali gerakan dengan menggulung tulang rusuk ke arah panggul, lalu tambahkan rotasi selama fase akhir saat naik.
- Jaga bangku pada sudut sedang sampai kamu menguasai kontrol penuh selama fase penurunan eksentrik.
- Buang napas dengan kuat saat mencapai posisi atas yang berputar untuk memaksimalkan kontraksi otot oblique.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi bergantian (6–10 per sisi) dengan istirahat 45–60 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah incline twist sit-up aman untuk punggung bawah?
Fleksi dan rotasi simultan di bawah beban miring dapat memperburuk masalah punggung bawah; jika timbul rasa sakit, segera berhenti dan cari saran medis.
Bagaimana cara melakukan latihan ini tanpa bangku miring?
Bicycle crunch atau cross-body crunch di lantai memberikan stimulus rotasi yang sebanding untuk otot oblique tanpa memerlukan peralatan khusus.
