Perut · Mesin gym
Angkat Kaki Menurun
Decline leg raise adalah gerakan inti tingkat lanjut yang memberikan tegangan terus-menerus pada otot rectus abdominis, menargetkan serat bagian bawah dan fleksor pinggul. Latihan ini cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir dan paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan kekuatan.
Cara melakukan
- Berbaring di bangku decline dengan kepala di sisi bawah.
- Pegang bangku di belakang kepala agar tubuh stabil.
- Jaga kaki tetap lurus atau sedikit tertekuk.
- Angkat kaki sampai tegak lurus dengan badan.
- Turunkan kaki perlahan ke arah bangku tanpa menyentuhnya.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah dari bangku saat turun akan memindahkan beban berat ke tulang belakang lumbal alih-alih otot perut.
- Mengayunkan kaki dengan momentum akan menghilangkan tegangan otot dan mengurangi kontrol gerakan.
- Menurunkan kaki dengan cepat membuatmu kehilangan fase eksentrik, yang sangat penting untuk kekuatan dan perkembangan otot.
- Terlalu menekuk lutut akan mengubah gerakan menjadi knee tuck, yang secara signifikan mengurangi tingkat kesulitan bagi otot inti.
Tips
- Jaga punggung bawah tetap menempel kuat pada bangku selama seluruh fase penurunan.
- Angkat sedikit panggulmu dari bangku di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi otot perut.
- Pertahankan sedikit tekukan terkunci pada lutut jika menjaga kaki tetap lurus menyebabkan ketidaknyamanan pada fleksor pinggul.
Set dan repetisi
Targetkan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi yang lambat dan terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah decline leg raise aman untuk punggung bawah?
Latihan ini aman jika otot inti Anda cukup kuat untuk menjaga tulang belakang tetap netral, tetapi jika Anda merasakan nyeri punggung yang tajam atau terus-menerus, hentikan latihan dan temui spesialis.
Latihan apa yang bisa menggantikan decline leg raise?
Leg raise gantung pada palang pull-up atau reverse crunch di bangku datar adalah alternatif efektif dengan pola gerakan yang serupa.
