Lengan bawah · Dumbbell

Curl Pergelangan Tangan dengan Dumbbell di Atas Bangku

Dumbbell wrist curl di atas bangku adalah latihan isolasi yang secara langsung menargetkan otot fleksor lengan bawah. Latihan ini efektif untuk membangun kekuatan genggaman dan ukuran lengan bawah, menjadikannya tambahan yang bagus di akhir sesi latihan lengan atau sesi tarik.

Otot: Lengan bawah
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berlutut di belakang bangku, letakkan lengan bawah di atas bangku dengan pergelangan tangan menggantung di tepinya.
Pegang satu dumbel di tiap tangan dengan telapak menghadap ke atas.
Jaga lengan bawah tetap menempel pada bangku.
Angkat beban dengan menekuk pergelangan tangan ke atas setinggi mungkin.
Turunkan beban perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengangkat lengan bawah dari bangku, yang mengalihkan ketegangan dari pergelangan tangan ke lengan atas.
Menggunakan beban yang terlalu berat, yang menyebabkan momentum dan stres yang tidak perlu pada sendi pergelangan tangan.
Membatasi rentang gerak, yang mencegah lengan bawah mencapai ekstensi dan kontraksi penuh.

Tips

Biarkan dumbbell bergulir ke arah ujung jari Anda di bagian bawah gerakan untuk peregangan yang lebih maksimal.
Berhenti sejenak selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi pada lengan bawah.
Jaga agar lengan bawah Anda tetap menempel kuat pada permukaan bangku selama setiap repetisi.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Curl Pergelangan Tangan dengan Dumbbell di Atas Bangku: lengan bawah

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa bangku?

Ya, Anda bisa duduk di kursi dan meletakkan lengan bawah di atas paha dengan pergelangan tangan menggantung tepat di depan lutut.

Apa yang harus dilakukan jika pergelangan tangan sakit saat latihan?

Jika Anda merasakan nyeri tajam atau terus-menerus pada pergelangan tangan, segera hentikan latihan, kurangi beban, atau konsultasikan dengan spesialis medis.

Latihan serupa

Semua latihan lengan bawah →