Предплечья · Гантели

Сгибания запястий с гантелями через скамью

Сгибания запястий с гантелями через скамью — это изолирующее упражнение, прицельно нагружающее сгибатели предплечья. Движение помогает развить силу хвата и увеличить объем предплечий, поэтому его обычно ставят в конец тренировки рук или тягового дня.

Мышцы: Предплечья
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте на колени за скамьей, положив предплечья на скамью так, чтобы запястья свисали.
Возьмите гантели в каждую руку обратным хватом.
Держите предплечья прижатыми к скамье.
Поднимите отягощения, сгибая запястья как можно выше.
Медленно опустите отягощения в исходное положение.

Частые ошибки

Отрыв предплечий от скамьи во время подъема, что подключает мышцы плеча и снимает нагрузку с запястий.
Использование чрезмерного веса, приводящее к рывкам и риску перегрузки лучезапястных суставов.
Неполная амплитуда движения, лишающая мышцы предплечья полноценного растяжения и пикового сокращения.

Советы

В нижней точке можно позволить гантелям слегка скатиться к кончикам пальцев для более глубокого растяжения мышц.
В верхней точке амплитуды полезно сделать секундную паузу для максимального напряжения сгибателей.
Предплечья следует держать плотно прижатыми к подушке скамьи на протяжении всего подхода.

Подходы и повторения

Для развития выносливости и гипертрофии предплечий рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Сгибания запястий с гантелями через скамью: предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем заменить скамью в домашних условиях?

Вместо скамьи можно использовать собственные бедра, сидя на стуле и свесив кисти с коленей.

Что делать, если в суставах запястий появляется боль?

При возникновении боли движение нужно прекратить, уменьшить рабочий вес или обратиться к профильному специалисту.