전완근 · 덤벨
덤벨 손목 컬 오버 벤치
덤벨 리스트 컬(벤치 이용)은 전완 굴근을 직접적으로 타겟팅하는 고립 운동입니다. 악력 강화와 전완근 사이즈 증대에 효과적이며, 팔 운동이나 당기는 운동 세션의 마지막에 추가하기 좋습니다.
운동 방법
- 벤치 뒤에 무릎을 꿇고 앉아 팔뚝을 벤치에 올리고 손목은 가장자리 밖으로 내미세요.
- 양손에 덤벨을 언더핸드 그립으로 잡으세요.
- 팔뚝은 벤치에 붙인 상태를 유지하세요.
- 손목을 최대한 위로 말아 올리며 덤벨을 들어 올리세요.
- 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.
자주 하는 실수
- 전완을 벤치에서 떼면 긴장이 손목이 아닌 상완으로 분산됩니다.
- 너무 무거운 무게를 사용하면 반동이 생겨 손목 관절에 불필요한 스트레스를 줍니다.
- 가동 범위를 제한하면 전완근이 완전히 이완되고 수축되는 것을 방해합니다.
운동 팁
- 동작의 최하단에서 덤벨이 손가락 끝 쪽으로 굴러가게 하면 더 깊은 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
- 컬의 정점에서 1초간 멈춰 전완근의 수축을 극대화하세요.
- 모든 반복 구간 동안 전완을 벤치 표면에 단단히 고정하세요.
세트 및 횟수
근비대와 근지구력을 위해 12~20회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동을 벤치 없이 집에서 할 수 있나요?
네, 의자에 앉아 팔뚝을 허벅지 위에 올리고 손목을 무릎 밖으로 살짝 내밀어 운동할 수 있습니다.
운동 중 손목이 아프면 어떻게 해야 하나요?
손목에 날카롭거나 지속적인 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고, 무게를 줄이거나 전문의와 상담하세요.
