الساعدين · الدمبلز
لف المعصم بالدمبل على المقعد
تمرين ثني المعصم بالدمبل على المقعد هو تمرين عزل يستهدف عضلات الساعد القابضة بشكل مباشر. إنه فعال لبناء قوة القبضة وزيادة حجم الساعد، مما يجعله إضافة رائعة لنهاية حصة تدريب الذراعين أو تمارين السحب.
طريقة الأداء
- اِركع خلف مقعد وضع ساعديك عليه مع تدلّي معصميك خارج الحافة.
- أمسك دمبل في كل يد بقبضة سفلية.
- أبقِ ساعديك ملتصقين بالمقعد.
- اِرفع الأوزان بثني معصميك إلى أعلى ارتفاع ممكن.
- أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- رفع الساعدين عن المقعد، مما ينقل الضغط من المعصمين إلى العضدين.
- استخدام أوزان ثقيلة جداً، مما يؤدي إلى استخدام الزخم وتشكيل ضغط غير ضروري على مفاصل المعصم.
- تقييد مدى الحركة، مما يمنع الساعدين من تحقيق التمدد والانقباض الكامل.
نصائح
- اسمح للدمبل بالتدحرج نحو أطراف أصابعك في أسفل الحركة للحصول على تمدد إضافي.
- توقف لثانية واحدة عند قمة الثني لزيادة الانقباض في الساعدين إلى أقصى حد.
- حافظ على ثبات ساعديك بإحكام على سطح المقعد طوال كل تكرار.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون مقعد؟
نعم، يمكنك الجلوس على كرسي وإراحة ساعديك على فخذيك مع جعل معصميك معلقين بعد ركبتيك مباشرة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في معصميك أثناء التمرين؟
إذا شعرت بألم حاد أو مستمر في المعصم، توقف عن التمرين فوراً، أو قلل الوزن، أو استشر أخصائياً طبياً.
تمارين مشابهة
تمرين المعصم المحايد بالدمبل جالساًالدمبلز
تمرين الرسغ العكسي بالدمبلالدمبلز
مدّ الرسغين واقفًا بالدمبلالدمبلز
لف المعصم العكسي بالدمبل على المقعدالدمبلز
لف المعصم خلف الظهر بالدمبلالدمبلز
لف المعصم المحايد جالساً بالدمبلالدمبلز
تمرين الرسغ جالساً بالكف للأعلى بالدمبلالدمبلز
لف الرسغ واقفاً بالكابلجهاز الكابل