Lengan bawah · Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Netral Duduk dengan Dumbbell
Dumbbell seated neutral wrist curl adalah latihan isolasi yang menargetkan otot lengan bawah, dengan penekanan khusus pada brachioradialis dan penstabil pergelangan tangan. Latihan ini ideal bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kekuatan genggaman atau membangun ketebalan lengan bawah, dan paling baik dilakukan di akhir latihan tubuh bagian atas atau lengan.
- Otot
- Lengan bawah
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Duduk di bangku dengan satu dumbel di tiap tangan dan lengan bawah bertumpu di paha.
- Pegang dumbel dengan telapak saling berhadapan, pergelangan tangan menggantung di depan lutut.
- Jaga lengan bawah tetap diam menempel di paha.
- Angkat beban dengan menggerakkan pergelangan tangan ke segala arah.
- Kembali perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Kesalahan umum
- Mengangkat lengan bawah dari paha akan mengalihkan beban kerja dari lengan bawah ke otot bisep.
- Menggunakan beban yang terlalu berat membatasi rentang gerak alami dan memberikan tekanan berlebih pada pergelangan tangan.
- Menjatuhkan beban dengan cepat saat turun akan menghilangkan ketegangan selama fase eksentrik dan meningkatkan risiko iritasi sendi.
Tips
- Posisikan pergelangan tangan sedikit di luar lutut agar dumbbell dapat bergerak bebas melalui fleksi dan ekstensi penuh.
- Pertahankan genggaman yang kuat pada pegangan untuk memaksimalkan aktivasi otot di setiap repetisi.
- Berhenti sejenak di puncak setiap gerakan agar benar-benar mengandalkan kontraksi otot, bukan momentum.
Set dan repetisi
Untuk hipertrofi dan daya tahan lengan bawah, targetkan 2 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol, istirahat 45 hingga 60 detik antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot lengan bawah mana yang paling bekerja dengan pegangan netral?
Posisi netral mengalihkan beban ke arah brakioradialis dan penstabil pergelangan tangan radial, sehingga menyeimbangkan perkembangan lengan bawah.
Apa yang harus dilakukan jika terjadi nyeri pergelangan tangan saat latihan?
Jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan yang terus-menerus, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Latihan serupa
Wrist Curl Netral Duduk DumbbellDumbbell
Reverse Curl Pergelangan Tangan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Berdiri dengan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Dumbbell di Atas BangkuDumbbell
Curl Pergelangan Tangan di Belakang Punggung dengan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan dengan Dumbbell di Atas BangkuDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Telapak Atas Duduk DumbbellDumbbell
Roll Pergelangan Tangan Cable BerdiriCable machine