Lengan bawah · Dumbbell

Curl Pergelangan Tangan di Belakang Punggung dengan Dumbbell

Dumbbell behind back wrist curl adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot fleksor pergelangan tangan di lengan bawah. Latihan ini membangun massa lengan bawah dan kekuatan genggaman, paling cocok dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau gerakan menarik (pulling).

Otot: Lengan bawah
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri tegak sambil memegang satu dumbel di belakang punggung dengan kedua tangan.
Jaga lengan tetap lurus dan beban bersandar di bokong.
Pertahankan postur rapi dengan otot perut kencang.
Angkat beban dengan menekuk pergelangan tangan setinggi mungkin.
Turunkan beban perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Menekuk siku selama gerakan akan mengalihkan tegangan dari lengan bawah ke otot bisep.
Mengayunkan tubuh untuk mengangkat beban akan mengurangi keterlibatan otot dan memberikan tekanan berlebih pada sendi pergelangan tangan.
Memilih beban yang terlalu berat akan membatasi rentang gerak dan mencegah kontraksi penuh di titik atas.

Tips

Tahan selama satu detik penuh pada puncak fleksi pergelangan tangan untuk memaksimalkan tegangan mekanis pada otot fleksor.
Biarkan dumbbell sedikit menggelinding ke arah jari di posisi bawah untuk peregangan yang lebih maksimal sebelum melakukan curl ke atas.
Jaga bahu tetap ditarik ke belakang dan otot inti tetap kencang untuk mempertahankan postur tubuh yang stabil dan tegak sepanjang set.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan lengan bawah.

Otot yang dilatih

Curl Pergelangan Tangan di Belakang Punggung dengan Dumbbell: lengan bawah

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa melakukan wrist curl di belakang punggung daripada bersandar di bangku?

Posisi di belakang punggung menjaga ketegangan konstan pada otot fleksor di puncak gerakan tanpa bergantung pada permukaan eksternal untuk penyangga.

Apa yang harus dilakukan jika terjadi nyeri pergelangan tangan selama latihan ini?

Segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis, karena memaksakan diri saat mengalami nyeri sendi yang tajam berisiko menyebabkan tendinitis atau keseleo.

Latihan serupa

Semua latihan lengan bawah →