Lengan bawah · Dumbbell

Curl Pergelangan Tangan Telapak Atas Duduk Dumbbell

Dumbbell seated palms up wrist curl adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memperkuat dan membangun otot fleksor pergelangan tangan di lengan bawah. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau sesi tarik agar kelelahan tidak mengganggu latihan majemuk yang lebih berat.

Otot: Lengan bawah
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Duduk di bangku dengan dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke atas.
Letakkan lengan bawah di atas paha dan biarkan pergelangan tangan menggantung melewati lutut.
Jaga telapak tangan tetap menghadap ke atas dan biarkan dumbel meluncur turun ke ujung jari.
Angkat pergelangan tangan ke atas dengan mengontraksikan otot lengan bawah sehingga dumbel kembali ke telapak tangan.
Turunkan dumbel kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Ulangi sebanyak yang dibutuhkan.

Kesalahan umum

Mengangkat lengan bawah dari paha, yang mengalihkan ketegangan dari lengan bawah ke otot bisep dan bahu.
Menggunakan beban yang berlebihan, yang menyebabkan ayunan dan memberikan tekanan berbahaya pada sendi pergelangan tangan.
Memotong rentang gerak dengan tidak membiarkan dumbbell menggelinding turun ke jari-jari.
Menjatuhkan dumbbell dengan cepat alih-alih menjaga kontrol selama fase penurunan.

Tips

Biarkan dumbbell menggelinding perlahan ke ujung jari Anda di bagian bawah untuk memaksimalkan peregangan pada otot fleksor dalam.
Tahan jeda singkat di puncak setiap repetisi untuk menekankan kontraksi maksimal.
Jaga pergelangan tangan Anda tetap sejajar dengan lengan bawah tanpa memutarnya ke luar atau ke dalam selama latihan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol untuk membangun ukuran dan daya tahan otot lengan bawah. Istirahat selama 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Curl Pergelangan Tangan Telapak Atas Duduk Dumbbell: lengan bawah

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan latihan ini dengan wrist curl telapak tangan menghadap ke bawah?

Wrist curl telapak tangan menghadap ke atas menargetkan otot fleksor di bagian dalam lengan bawah, sedangkan telapak tangan menghadap ke bawah berfokus pada otot ekstensor di bagian atas lengan bawah.

Apa yang harus saya lakukan jika merasakan nyeri pergelangan tangan saat melakukan gerakan ini?

Jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan yang terus-menerus, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan lengan bawah →