Antebraços · Halteres

Rosca de Punho com Halter no Banco

A rosca de punho com halteres no banco é um exercício de isolamento que foca diretamente nos flexores do antebraço. É eficaz para construir força de pegada e volume nos antebraços, sendo um ótimo complemento para o final de um treino de braços ou de puxar.

Músculos: Antebraços
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Ajoelhe-se atrás do banco e apoie os antebraços nele, com os punhos para fora da borda.
Segure um halter em cada mão com pegada supinada.
Mantenha os antebraços bem colados no banco.
Suba os pesos flexionando os punhos o mais alto que conseguir.
Desça os pesos devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Levantar os antebraços do banco, o que desloca a tensão dos punhos para os braços.
Usar pesos muito pesados, levando ao uso de impulso e estresse desnecessário nas articulações dos punhos.
Restringir a amplitude de movimento, o que impede que os antebraços alcancem a extensão e contração completas.

Dicas

Deixe os halteres rolarem até a ponta dos dedos na parte inferior do movimento para um alongamento estendido.
Faça uma breve pausa no topo da rosca para maximizar a contração nos antebraços.
Mantenha seus antebraços firmemente ancorados na superfície do banco durante cada repetição.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para focar em hipertrofia e resistência muscular.

Músculos trabalhados

Rosca de Punho com Halter no Banco: antebraços

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício pode ser feito em casa sem um banco?

Sim, você pode sentar em uma cadeira e apoiar os antebraços nas coxas com os punhos pendurados logo após os joelhos.

O que fazer se sentir dor nos punhos durante o exercício?

Se você sentir dor aguda ou persistente no punho, pare o exercício imediatamente, reduza a carga ou consulte um especialista médico.

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