Ön kol · Dambıl
Dambıl Bankta Bilek Curl
Sehpa üzerinde dambıl ile bilek bükme (wrist curl), ön kol fleksörlerini doğrudan hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Kavrama gücünü ve ön kol hacmini artırmak için etkilidir, bu da onu kol veya çekiş antrenmanlarının sonuna harika bir ek yapar.
Nasıl yapılır
- Sehpanın arkasına diz çök, ön kollarını sehpaya daya; bileklerin kenardan boşta kalsın.
- Her eline ters tutuşla birer dambıl al.
- Ön kolların sehpaya yapışık kalsın.
- Bileklerini bükerek ağırlıkları olabildiğince yukarı kaldır.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Ön kolları sehpadan kaldırmak, bu durum gerilimi bileklerden üst kollara kaydırır.
- Çok ağır ağırlıklar kullanmak, bu da ivmeye ve bilek eklemlerinde gereksiz strese yol açar.
- Hareket aralığını kısıtlamak, bu da ön kolların tam esneme ve kasılmaya ulaşmasını engeller.
İpuçları
- Hareketin alt noktasında dambılların parmak uçlarınıza doğru yuvarlanmasına izin vererek esnemeyi uzatın.
- Ön kollardaki kasılmayı maksimize etmek için curl hareketinin zirvesinde kısa bir saniye bekleyin.
- Her tekrar boyunca ön kollarınızı sehpanın yüzeyine sıkıca sabitleyin.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz evde sehpa olmadan yapılabilir mi?
Evet, bir sandalyeye oturup ön kollarınızı dizlerinizin hemen üzerine gelecek şekilde uyluklarınızın üzerine koyarak yapabilirsiniz.
Egzersiz sırasında bilekleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?
Bileğinizde keskin veya sürekli bir ağrı hissederseniz, egzersizi hemen bırakın, ağırlığı azaltın veya bir tıp uzmanına danışın.
